Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mutluluk Projesi
1. Hoşuna gideni kendi deneyiminden öğren
Rubin’in kişisel deneme yaklaşımı, senin de kendi tercihlerini gözlemlemene soru açar. Arkadaşlarının sevdiği bir etkinliğe sürekli katıldığını ama kendin daha sakin bir uğraş istediğini düşün. Bir hafta sonu iki farklı etkinliği ayrı zamanlarda dene ve hangi koşulda neyi sevdiğini yaz. Hangi etkinliği kendin istediğini, hangisine arkadaşlarına eşlik etmek için katıldığını ayırabilirsin. Denemeyi bir mutluluk testi diye adlandırmadan süre, ortam ve beklentini not et. Sonra benzer bir etkinliğe yeniden yer ayırmak isteyip istemediğini düşün. Bu hafta hoşlandığını düşündüğün bir uğraşa kısa zaman ayır ve hangi kısmından keyif aldığını yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu hafta hoşlandığını düşündüğün bir uğraşa kısa zaman ayır ve hangi kısmından keyif aldığını yaz.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mutluluk Projesi
2. Gündeki hoş ayrıntıyı tarif et
Günün sonunda yalnızca aksayan işleri hatırladığında başka deneyimlerin dışarıda kalıp kalmadığını sorabilirsin. Örneğin öğle arasında bir arkadaşınla yaptığın kısa sohbeti düşün. Sana hoş gelen şeyi genel bir iyilik sözüyle değil, konuşmanın konusu veya paylaşabildiğin zamanla tarif et. Hoş sohbeti ve aksayan işi aynı kayda alarak gününü tek bir olayın anlatısına daraltmamış olursun. Hoş deneyimin hangi koşulda ortaya çıktığını görmen, yeniden yer açmak isteyip istemediğini değerlendirmene yardımcı olabilir. Tek bir ayrıntının bütün hayatını değiştirmesini bekleme. Küçük gözlemi kendi kapsamıyla tutmayı dene. Bu akşam gününün hoş bir ayrıntısını genel mutluluk puanı yerine somut bir sahneyle anlat.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Gündeki hoş ayrıntıyı tarif et' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mutluluk Projesi
3. Denemeyi tek değişiklikle başlat
Günlük düzeninde bir şey değiştirmek istiyorsan aynı anda uzun bir liste hazırlamadan tek bir seçim yapabilirsin. Akşamlarını daha keyifli geçirmek için kısa bir okuma zamanı ayırdığını düşün. Süresini ve kullanacağın alanı belirle; diğer bütün alışkanlıklarını değiştirmeyi bekleme. Tek değişiklik seçtiğinde örneğin okumakla ekran başında oyalanmak arasındaki tercihini daha kolay tarif edebilirsin. Bir süre sonra okumayı sevip sevmediğini, zamanın uygunluğunu ve başka koşulları değerlendir. Uygulama sana uymuyorsa değiştirebilirsin. Bir kişisel proje, kendini her gün başarılı ilan etmek zorunda olduğun yarışa dönüşmemeli. Bugün günlük düzeninde tek küçük değişiklik seç ve akşam uygulanabilir olup olmadığını kontrol et.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün günlük düzeninde tek küçük değişiklik seç ve akşam uygulanabilir olup olmadığını kontrol et.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mutluluk Projesi
4. İlişkiye ayırdığın zamanı görünür kıl
Yakınlarına değer verdiğini düşünürken onlarla gerçekten nasıl zaman geçirdiğini inceleyebilirsin. Uzakta yaşayan bir arkadaşınla sürekli görüşmeyi planlayıp ertelediğini varsay. Uzun bir buluşma beklemek yerine ikinizin de uygun olduğu kısa bir konuşma öner. Sonra konuşmanın biçimini birlikte değerlendirin. Görüşmek istemene rağmen aramıyorsan aradaki engelin zaman, mesafe veya konuşma beklentisi olup olmadığını sor. Karşı tarafın farklı ihtiyacı olabilir; bunu kendi beklentine göre yorumlama. Bir ilişki için seçtiğin küçük adımı karşılıklılık ve zaman sınırıyla birlikte düşünerek denemeye dönüştürebilirsin. Bu hafta bir yakınınla görüşmek için uygun zamanı birlikte belirleyin ve planın gerçekleşmesini gözleyin.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu hafta bir yakınınla görüşmek için uygun zamanı birlikte belirleyin ve planın gerçekleşmesini gözleyin.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mutluluk Projesi
5. Uğraşın değerini iyi olmakla sınırlama
Bir hobiye yalnızca başarılı olacaksan zaman ayırman gerektiğini düşünebilirsin. Evde müzik çalışmayı seviyor ama kusursuz çalamadığın için vazgeçtiğini varsay. Uğraştan hoşlandığın kısmı, beceri hedefinden ayrı yaz. Kısa bir zaman ayırarak deneyimin kendisini gözlemle. Parçayı kusursuz çalmasan bile müziğe ayırdığın zamanın hangi kısmını sevdiğini değerlendirmeye ekle. Başkalarının beğenisi olmadan devam etmek isteyip istemediğini sor. Her etkinliği sonuç üretme görevine çevirmeden kendi ilgine yer açmayı deneyebilirsin. Örneğin yalnız çalışmayı mı yoksa biriyle birlikte çalmayı mı sevdiğini ayırmak sonraki etkinlik seçimini somutlaştırır. Bugün iyi yapmak zorunda hissetmeden kısa bir hobi denemesi yap ve hoşuna giden ayrıntıyı kaydet.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün iyi yapmak zorunda hissetmeden kısa bir hobi denemesi yap ve hoşuna giden ayrıntıyı kaydet.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mutluluk Projesi
6. Ortamda küçük bir kolaylık oluştur
Seni rahatsız eden günlük bir pürüzü azaltmak, bütün evini yeniden düzenlemek anlamına gelmez. Sabah anahtarını bulamadığın için sürekli arama yaptığını düşün. Tek bir yer belirleyip bir süre aynı yerde bırakmayı dene. Ardından sabah hazırlığının nasıl değiştiğini kaydet. Düzen fikri sana yük oluyorsa uygulamayı daha da sadeleştirebilirsin. Amaç, başka kişinin yaşam biçimini taklit etmek değil, kendi koşulunda gereksiz bulduğun bir pürüzü incelemektir. Faydasını gördüğün parçayı koruyup görmediğini değiştirmeye açık kal. Bu akşam yarın kullanacağın bir malzemeyi kolay ulaşılacak yere koy ve sonraki kullanımını izle.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Ortamda küçük bir kolaylık oluştur' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mutluluk Projesi
7. İyi bir günün de zorluğu olabilir
Mutluluğu sürekli olumlu duygu halinde olmak şeklinde tanımlamak, normal günün çeşitliliğini dışarıda bırakabilir. Güzel bir buluşmanın ardından eve yorgun döndüğünü düşün. Hem hoşlandığın anı hem yorulduğun kısmı yaz. Bunların aynı gün içinde bulunması birbirini geçersiz kılmaz. Bir denemeyi değerlendirirken tek kelimelik puan yerine koşul ve ayrıntı kaydedebilirsin. Böylece zorlandığın bölümden gerekli düzenlemeyi düşünürken sevdiğin kısmı da korursun. Kendi deneyimini başkasının ideal günüyle karşılaştırmadan daha geniş bir anlatımla görmeyi dene. Bugün aynı günün hem hoş hem zor bir anını ayrı yaz ve ikisinin de anlatıda kalmasına izin ver.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün aynı günün hem hoş hem zor bir anını ayrı yaz ve ikisinin de anlatıda kalmasına izin ver.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mutluluk Projesi
8. Kendi ölçütünü ara sıra gözden geçir
Bir süre önce keyifli bulduğun etkinlik bugün aynı anlamı taşımayabilir. Haftalık bir kursa yalnızca başlamış olduğun için devam ettiğini düşün. Öğrenme isteğini, ortamı ve ayırdığın zamanı ayrı değerlendir. Değişiklik ihtiyacı varsa önce küçük bir seçenek düşün; hemen bırakman veya sürdürmen gerektiği söylenmiyor. Kursun başındaki amacını bugünkü isteğinle karşılaştır; öğrendiğin bir beceri artık başka bir uğraşa kapı açmış olabilir. Başkasının iyi sonuç aldığı bir uygulama senin koşulunda uygun olmayabilir. Kendi kaydını düzenli aralıklarla okuyarak hangi tercihin hâlâ sana ait olduğunu sorabilirsin. Yorumunu ölçülmüş genel sonuç yerine sınırlı bir kişisel değerlendirme olarak tut. Bu hafta önceki bir mutluluk beklentini bugünkü deneyiminle karşılaştır ve değişen ihtiyacını belirt.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu hafta önceki bir mutluluk beklentini bugünkü deneyiminle karşılaştır ve değişen ihtiyacını belirt.
