Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Hayatın Sesi
1. Duygunun adını acele koyma
İnsan hikâyelerine dikkatle bakmak, ilk duygusal açıklamanla yetinmemeye davet eder. Diyelim ki arkadaşının kutlamasına gitmek istemiyorsun. Bunu yalnızca isteksizlik olarak yorumlamak yerine son günlerde yaşadığın yorgunluğu, kırgınlığı ve kalabalıkla ilgili çekinceni ayrı ayrı yaz. Her açıklama için gerçekten gördüğün bir işaret ara. Sonra kendine nasıl bir katılımın uygun olacağını düşün: kısa uğramak, başka gün görüşmek veya dinlenmek. Bu durumda amaç bir duyguyu doğru tahmin etme yarışına girmek değil, karar vermeden önce iç deneyimine daha fazla yer açmaktır. Bugün gitmek istemediğin bir etkinliği seç ve kararına eşlik eden iki duyguyu ayrı yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün gitmek istemediğin bir etkinliği seç ve kararına eşlik eden iki duyguyu ayrı yaz.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Hayatın Sesi
2. Dışarıdan görünen bütün hayat değildir
Birinin sakin görünmesi, bütün gününün kolay geçtiğini göstermez. Market sırasında önündeki kişi yavaş davranınca onu umursamaz diye etiketlediğini düşün. Elinde yalnızca birkaç saniyelik davranış vardır; hayat hikâyesini bilmiyorsun. Bu boşluğu bir teşhisle doldurmadan, sıranı bekleyebilir veya kibarca yardım teklif edebilirsin. Kendi hayatında da başkalarının göremediği yükleri düşün. Görünen davranışla bilinmeyen koşulları iki sütunda ayır. Böylece anlayışlı olmak için kişinin bütün geçmişini öğrenmen gerekmediğini, yalnızca bildiğinin sınırını kabul etmenin bile daha özenli bir ilişkiye kapı açtığını görürsün. Bugün bir kişiye verdiğin hızlı hükmü yakala; gördüğün davranışla bilmediğin koşulu iki sütuna ayır.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün bir kişiye verdiğin hızlı hükmü yakala; gördüğün davranışla bilmediğin koşulu iki sütuna ayır.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Hayatın Sesi
3. Dinlerken çözüm üretmeyi ertele
Bir yakının sıkıntısını paylaşırken hemen öneri vermek yerine neye ihtiyacı olduğunu sorabilirsin. Örneğin işten mutsuz gelen ev arkadaşına yeni iş ilanları göndermeden önce anlatmasını iste. Konuşmasında seni şaşırtan noktayı kendi kelimelerinle geri söyle ve doğru anlayıp anlamadığını kontrol et. Daha sonra birlikte seçenek düşünmek isteyip istemediğini sor. Bu alıştırma bir terapi tekniği olarak sunulmuyor; gündelik iletişim denemesidir. Yardım etme isteğinle konuşmanın yönetimini ele alma davranışını ayırır. Karşındaki kişinin anlatısında söz hakkının onda kalmasına özen gösterir. Bugünkü bir sohbette öneri vermeden önce karşındakinin dinlenmek mi, birlikte düşünmek mi istediğini sor.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugünkü bir sohbette öneri vermeden önce karşındakinin dinlenmek mi, birlikte düşünmek mi istediğini sor.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Hayatın Sesi
4. Geçmişi açıklama olarak tut
Önceki deneyimlerin bugünkü yorumuna eşlik edebilir; ancak bir benzerlik geleceğin de aynı olacağını kanıtlamaz. Daha önce toplantıda sözü kesilen biri, yeni ekibinde konuşmadan önce aynı şeyi bekleyebilir. Bu beklentiyi yok saymak yerine geçmişte olanla bugün gerçekten gerçekleşeni ayrı kaydet. Yeni toplantıda tek bir öneri sunmayı ve verilen tepkiyi gözlemlemeyi dene. Sonuç hoşuna gitmese bile onu eski hikâyenin otomatik devamı diye adlandırma. Bu örnek, geçmişi silme çağrısı değil; mevcut ilişkiyi kendi verileriyle tanımak için küçük bir denemedir. Bu hafta yeni bir toplantıda tek öneri sun ve gerçek tepkiyi geçmiş beklentinle karşılaştır.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu hafta yeni bir toplantıda tek öneri sun ve gerçek tepkiyi geçmiş beklentinle karşılaştır.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Hayatın Sesi
5. Zorluğu kimlik cümlesine çevirme
Kötü geçen bir günün ardından bütün hayatını başarısızlık olarak tarif etmek yerine olayın kapsamını daraltabilirsin. Evde hazırladığın yemek beklediğin gibi olmayınca mutfakta beceriksiz olduğunu ilan etmek kolaydır. Fakat bugün hangi adımın aksadığını söylemek daha açık bir başlangıç sağlar. Süreyi mi yanlış hesapladın, malzemeyi mi eksik aldın? Bir sonraki denemede yalnızca o adımı değiştir. Buradaki küçük mutfak örneği, acıyı küçümsemek için değil, yaşanan sorunla kendine verdiğin kalıcı hükmü ayırmak için tasarlandı. Kendini anlatırken kullandığın genellemeleri gözden geçir. Bugün aksayan bir işi seç, kişiliğine hükmetmek yerine değiştireceğin tek adımı belirt.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün aksayan bir işi seç, kişiliğine hükmetmek yerine değiştireceğin tek adımı belirt.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Hayatın Sesi
6. İyi gelen ayrıntıya alan aç
Yaşamın güçlüklerini görmek, küçük hoşlukları fark etmeyi yasaklamaz. Yoğun bir iş gününde öğle arasında açık havada oturduğunu düşün. O anın bütün sorunlarını çözmesini beklemeden, sana neyin iyi geldiğini tarif et: sessizlik, serinlik veya kısa bir arkadaş sohbeti. Sonraki hafta aynı koşula küçük bir yer açmayı deneyebilirsin. Burada mutluluk ölçümü ya da sağlık sonucu vaat edilmiyor. Öneri, yalnızca gününü oluşturan farklı deneyimleri birbirine karıştırmadan fark etmektir. Zor olanı kaydederken hoşuna giden ayrıntının da aynı sayfada bulunmasına izin ver. Bu akşam günündeki hoş bir ayrıntıyı yaz ve onu mümkün kılan koşulu tarif et.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu akşam günündeki hoş bir ayrıntıyı yaz ve onu mümkün kılan koşulu tarif et.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Hayatın Sesi
7. İsteğini anlaşılır bir parçaya böl
Destek istemek için bütün hayat hikâyeni bir defada anlatman gerekmez. Taşınma hazırlığında zorlandığını düşün: çevrene genel olarak yetişemediğini söylemek yerine iki kutunun taşınmasında yardım istediğini belirt. Ne zaman, ne kadar ve hangi iş için destek aradığını netleştir. Karşındaki kişi uygun değilse bunu kendi değerine ilişkin bir hüküm saymadan başka seçenek düşün. Bu gündelik uygulama, ihtiyaçla beklentiyi ayırmana yardımcı olacak bir soru sunar. Yakınlarından beklediğin desteğin somut biçimini yaz; ardından onların da sınırlarını söyleyebileceği bir konuşma için alan bırak. Bugün bir yardım talebini süre, zaman ve yapılacak iş belirterek yeniden kur.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün bir yardım talebini süre, zaman ve yapılacak iş belirterek yeniden kur.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Hayatın Sesi
8. Bir hikâyeden tek hüküm çıkarma
Başkasının yaşadıklarını okurken kendini aynı kişi ilan etmek veya herkese aynı çözümü önermek aceleci olabilir. Bir arkadaşının iş değiştirip rahatlamasını duyunca senin de hemen ayrılman gerektiğini düşünme. Onun koşullarıyla seninkiler arasında zaman, gelir, sorumluluk ve destek farkları bulunabilir. Hikâyeden bir soru al: kendi işimde beni en çok zorlayan nedir? Ardından kendi koşullarına dön. Bu kartların örnekleri de böyle okunmalı; hayatının hazır açıklamaları değil, düşünmeye başlamak için küçük durumlar. Bir anlatıdan yararlanırken onun sınırını koruyabilirsin. Bugün duyduğun bir başarı hikâyesiyle kendi koşulların arasındaki iki farkı yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün duyduğun bir başarı hikâyesiyle kendi koşulların arasındaki iki farkı yaz.
