Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Şefkat: Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Yaşayabilme Sanatı
1. İç eleştirmenin sesini tanımak
Bir hata yaptığınızda zihninizde yankılanan sert ve yargılayıcı cümleleri dinleyin. Çoğumuz en yakın dostumuza söylemekten kaçınacağımız kırıcı sözleri kendimize rahatlıkla söyleriz. Yazar, bu suçlayıcı iç sesi susturmaya çalışmak yerine onu sadece fark etmeyi önerir. O sesin geçmişten gelen bir yetersizlik korkusundan beslendiğini görmek insanı rahatlatır ve gereksiz öfkeyi dindirir; iç huzuru besler. Bugün işte ya da evde bir hata yaptığınızda kendinizi azarlamak yerine bir an durup iç sesinizin tonunu sakince gözlemleyin.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün işte ya da evde bir hata yaptığınızda kendinizi azarlamak yerine bir an durup iç sesinizin tonunu sakince gözlemleyin.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Şefkat: Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Yaşayabilme Sanatı
2. Zorlanmayı destek sorusundan ayır
Bir aksilik yaşadığımızda ya da başarısız olduğumuzda dünyada sadece bizim bu halde olduğumuzu sanırız. Bu tecrit duygusu çekilen acıyı daha da katlanılmaz hale getirir. Yazar, hata yapmanın ve üzülmenin insan olmanın evrensel bir paydası olduğunu vurgular. İşinizde zorlandığınızda ya da bir sınavı geçemediğinizde yalnız değilsiniz; milyonlarca insan benzer yenilgileri tadıyor. Bu farkındalık insanı rahatlatır. Bu akşam yaşadığınız bir hayal kırıklığını düşünürken yalnız olmadığınızı hatırlayın ve milyonlarca insanın benzer duygulardan geçtiğini kendinize söyleyin.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Zorlanmayı destek sorusundan ayır' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Şefkat: Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Yaşayabilme Sanatı
3. Acıya direnmeyi bırakıp kucak açmak
İçimiz acıdığında bu duygudan kaçmak için hemen televizyonu açar, alışveriş yapar ya da işe gömülürüz. Kaçmak kısa süreli bir rahatlama sağlasa da bastırılan duygu alttan alta büyümeye devam eder. Yazar, acıyı yok etmeye çalışmak yerine onun varlığına izin vermeyi öğütler. Direnç ortadan kalktığında acı zehirli bir yük olmaktan çıkar ve yerini doğal bir kabule bırakır. Günün sonunda içinizi sıkan tatsız bir haber aldığınızda hemen başka şeylerle oyalanmak yerine koltuğa oturun ve o hüznün bedeninize yayılmasına üç dakika izin verin.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Günün sonunda içinizi sıkan tatsız bir haber aldığınızda hemen başka şeylerle oyalanmak yerine koltuğa oturun ve o hüznün bedeninize yayılmasına üç dakika izin verin.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Şefkat: Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Yaşayabilme Sanatı
4. Yatıştırıcı dokunuşla sakinleşmek
Bedenimiz fiziksel temasa karşı son derece duyarlıdır; sıcak bir temas sinir sistemine hızla güvenlik sinyali gönderir. Zor bir an yaşadığınızda elinizi kalbinizin üzerine koymak veya kendinize sarılmak biyolojik olarak rahatlamayı tetikler. Kendi kendinize vereceğiniz bu küçük fiziksel destek zihnin panik dalgasını kırar ve insanın kendine güven duymasını kolaylaştırır. Yarın sabah stresli bir görüşmeye girmeden hemen önce bir elinizi göğsünüzün üzerine koyun, sıcaklığını hissedin ve üç yavaş nefes alıp sakinleşmeyi deneyin.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Yarın sabah stresli bir görüşmeye girmeden hemen önce bir elinizi göğsünüzün üzerine koyun, sıcaklığını hissedin ve üç yavaş nefes alıp sakinleşmeyi deneyin.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Şefkat: Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Yaşayabilme Sanatı
5. Şefkatin cesur bir güç olduğunu bilmek
Toplumda şefkat genellikle tembellik, pasiflik ya da kendine acıma ile karıştırılır. Pek çok kişi kendine şefkat gösterirse hedeflerini boşlayacağından korkar. Yazar, şefkatin tam aksine insanı ayağa kaldıran cesur bir güç olduğunu belirtir. Kendinize şefkatle yaklaştığınızda hatalardan korkmaz, hayatta daha cesur adımlar atarsınız; düşüşlerden sonra hızla toparlanırsınız ve yola devam edersiniz. İlk fırsatta ertelediğiniz zor bir işle yüzleşirken kendinize kızmak yerine başarısiz olsam bile bu deneyim bana yol gösterecek diyerek ilk adımı hemen atın.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
İlk fırsatta ertelediğiniz zor bir işle yüzleşirken kendinize kızmak yerine başarısiz olsam bile bu deneyim bana yol gösterecek diyerek ilk adımı hemen atın.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Şefkat: Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Yaşayabilme Sanatı
6. Duyguların bedendeki yankısını izlemek
Her duygunun bedende somut bir karşılığı vardır; öfke boğazı düğümler, korku karnı burkar, derin üzüntü ise göğse ağır bir baskı yapar. Zihinsel geviş getirmeyi durdurmanın en etkili yolu dikkati düşüncelerden bedensel duyumlara nazikçe kaydırmaktır. Tartışmanın ardından zihninizdeki senaryoları tekrarlamak gerilimi tırmandırır. Bedene odaklanmak zihni dinginleştirir ve sakinleştirir; öfkeyi yatıştırıp içsel bir ferahlık sağlar. Bugün birine öfkelendiğinizde zihninizdeki suçlamaları bir kenara bırakın ve sadece boğazınızdaki veya göğsünüzdeki fiziksel baskıyı iki dakika boyunca dikkatle izleyin.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün birine öfkelendiğinizde zihninizdeki suçlamaları bir kenara bırakın ve sadece boğazınızdaki veya göğsünüzdeki fiziksel baskıyı iki dakika boyunca dikkatle izleyin.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Şefkat: Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Yaşayabilme Sanatı
7. Öz bakım ile sınırları korumak
Şefkat yalnızca zihinsel bir kabul değil, eyleme dökülen pratik bir öz bakımdır. Bu durum aşırı tüketim demek değildir; gerçek ihtiyaçlarınızı dürüstçe karşılamaktır. Bütün gün çalışıp tükendiğiniz bir akşam arkadaşlarınızın ısrarına rağmen hayır demek gerçek bir şefkat adımıdır. İhtiyaçlarınızı ertelemeden karşıladığınızda ilişkileriniz de güçlenir ve enerjiniz tazelenir; tükenmişlikten korunarak hayatla daha güçlü bağlar kurarsınız. Bu akşam kendinizi çok yorgun hissettiğinizde yapmanız gereken acil olmayan bir işi erteleyin ve dinlenmek için kendinize bir saat ayırın.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Öz bakım ile sınırları korumak' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Şefkat: Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Yaşayabilme Sanatı
8. Ortak insanlık bilincini hatırlamak
Bir aksilik yaşadığımızda ya da başarısız olduğumuzda dünyada sadece bizim bu halde olduğumuzu sanırız. Bu tecrit duygusu çekilen acıyı daha da katlanılmaz hale getirir. Yazar, hata yapmanın ve üzülmenin insan olmanın evrensel bir paydası olduğunu vurgular. İşinizde zorlandığınızda ya da bir sınavı geçemediğinizde yalnız değilsiniz; milyonlarca insan benzer yenilgileri tadıyor. Bu farkındalık insanı rahatlatır. Bu akşam yaşadığınız bir hayal kırıklığını düşünürken yalnız olmadığınızı hatırlayın ve milyonlarca insanın benzer duygulardan geçtiğini kendinize söyleyin.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Ortak insanlık bilincini hatırlamak' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
