Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık
1. Otomatik pilottan uyanmak
Çoğu zaman sabah işe giderken hangi yoldan geçtiğimizi ya da kahvaltıyı nasıl bitirdiğimizi hatırlamayız. Zihin alışkanlıkların ezberiyle hareket ederken beden mekanik olarak işleri tamamlar. Yazar, bu dalgınlık durumunu otomatik pilot olarak tanımlar. Dikkatinizi bilinçli bir seçimle o ana yönelttiğinizde zihniniz dünün kaygılarından ve yarının telaşından sıyrılır; günlük işler dingin bir anlam kazanır. Günlük uyanışlar biriktikçe zihinsel yorgunluk hafifler. Bugün dişinizi fırçalarken ya da çayınızı yudumlarken suyun sıcaklığını, fırçanın temasını ve kokuyu iki dakika boyunca tüm dikkatinizle hissedin.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün dişinizi fırçalarken ya da çayınızı yudumlarken suyun sıcaklığını, fırçanın temasını ve kokuyu iki dakika boyunca tüm dikkatinizle hissedin.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık
2. Duyguları yargılamadan izlemek
Karşılaştığımız her durumu, kişiyi veya hissi anında iyi ya da kötü olarak etiketleme eğilimindeyizdir. Yargılamak zihnin doğal bir refleksidir ancak bu refleks çoğu zaman gereksiz bir çatışma yaratır. Yazar, deneyimleri değiştirmeye çalışmadan onları sadece oldukları gibi izlemeyi önerir. Duyguyu yargılamadan izlediğinizde onun şiddeti yavaşça diner ve daha sağlıklı bir karşılık üretirsiniz. Zihinsel dinginlik bu kabullenmeyle başlar. Bu akşam canınızı sıkan bir mesaj aldığınızda öfkeyle yanıt vermek yerine durup bedeninizdeki gerilimi iki dakika boyunca sakince gözlemleyin.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Duyguları yargılamadan izlemek' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık
3. Nefesi güvenli bir çapa yapmak
Düşünceler fırtınalı bir denizde savrulurken nefes daima yanınızda taşıdığınız en sağlam sığınaktır. Zihnin geçmiş ile gelecek arasında kontrolsüzce gidip geldiği gergin anlarda nefese odaklanmak bedene güvende olduğu mesajını verir; zihinsel karmaşayı hızla yatıştırır. Dikkati soluğa davet etmek zihne berraklık kazandırır ve dikkatin dağılmasını engeller. Nefesinizi değiştirmeye çalışmadan yalnızca ritmini hissetmek sinir sistemini dengeler. Yarın sabah çalışma masanıza oturduğunuzda ilk işe başlamadan önce kalemi bırakın ve üç dakika boyunca yalnızca havanın burnunuzdan girişine odaklanın.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Nefesi güvenli bir çapa yapmak' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık
4. Bedensel duyumları fark etmek
Stres ve bastırılmış duygular çoğunlukla bedenin belirli bölgelerinde fiziksel gerginlik olarak birikir. Omuzların kasılması, çenenin sıkılması veya mideye saplanan bir düğüm içsel gerilimin dışavurumudur. Yazar, beden taraması uygulamasıyla baştan ayağa tüm fiziksel duyumları fark etmeyi salık verir. Bedeninizle barışık bir bağ kurmak duygusal dalgalanmaları çok daha rahat göğüslemenizi sağlar ve zihinsel yorgunluğu hafifletir. Bu akşam yatağa uzandığınızda ayak parmaklarınızdan başlayarak başınızın tepesine kadar tüm bedeninizi zihninizde tarayıp gergin bölgeleri gevşetin.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Bedensel duyumları fark etmek' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık
5. Zor duygulara alan açmak
Üzüntü, kıskançlık ya da hayal kırıklığı hissettiğimizde ilk tepkimiz genellikle bu duygulardan kaçmak veya onları bastırmak olur. Oysa acıyla savaşmak içsel huzursuzluğu daha da derinleştirir. Yazar, hoşumuza gitmeyen hisleri kapımıza gelen davetsiz bir misafir gibi ağırlamamız gerektiğini vurgular. Bir arkadaşınızla tartıştığınızda içinizde kabaran incinmişliği bastırmak için telefona sarılmayın. Direnmediğinizde duyguların gelip geçici doğasını bizzat görürsünüz. Günün sonunda içinizde kabaran bir huzursuzluk hissettiğinizde hemen dikkatinizi dağıtmaya çalışmak yerine oturun ve o hissin bedendeki yansımasını üç dakika sakince izleyin.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Günün sonunda içinizde kabaran bir huzursuzluk hissettiğinizde hemen dikkatinizi dağıtmaya çalışmak yerine oturun ve o hissin bedendeki yansımasını üç dakika sakince izleyin.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık
8. Kendine şefkatli bir dil geliştirmek
Hata yaptığımızda veya yetersiz hissettiğimizde iç sesimiz çoğunlukla son derece acımasız ve suçlayıcı konuşur. Kendimize yönelttiğimiz bu sert üslup motivasyonu artırmaz, aksine çaresizliği derinleştirir. Yazar, zor anlarda iyi bir dosta gösterilecek anlayışın kişinin kendisine de sunulmasını önerir. Hatalarınızı anlayışla karşıladığınızda yapıcı adımları daha kolay atarsınız ve gereksiz suçluluk yükünden kurtulursunuz; kendinize güveniniz tazelenir. Bir dahaki sefere bir aksilik yaşadığınızda kendinizi eleştirmek yerine bir dostunuza söyleyeceğiniz türden cesaret verici iki cümleyi kendinize fısıldayın.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Kendine şefkatli bir dil geliştirmek' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
