Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak
1. Dayanıksızlık şemasının zihinsel tuzağı
Kaygılı bireylerin zihninde her an kötü bir şey olacağı ve bu felaket karşısında çaresiz kalacakları inancı hâkimdir. Şema terapi bu durumu dayanıksızlık ve tehlikeye yatkınlık şeması olarak tanımlar. Yazar bu şemanın çocukluk çağında aşırı koruyucu veya kendisi de kaygılı ebeveynlerden devralındığını anlatır. Birey dünyayı tehlikelerle dolu, kendisini ise savunmasız bir çocuk gibi algılar. Oysa yetişkin bir insanın zorluklarla başa çıkma gücü sandığından çok daha fazladır. Sen ne yapabilirsin: Zihnine bir felaket düşüncesi geldiğinde kendine sor: Gerçekten şu an çaresiz bir çocuk muyum yoksa elimde çözümler ve imkânlar olan yetişkin biri miyim? Kendi yetişkin gücünü hatırla.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Zihnine bir felaket düşüncesi geldiğinde kendine sor: Gerçekten şu an çaresiz bir çocuk muyum yoksa elimde çözümler ve imkânlar olan yetişkin biri miyim? Kendi yetişkin gücünü hatırla.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak
2. Felaket senaryolarını gerçeklikten ayırmak
Kaygılı zihin ihtimaller ile gerçekleri birbirine karıştırır. Bir şeyin olma ihtimalinin bulunması onun gerçekleşeceği anlamına gelmez. Yazar kaygının en küçük belirtiyi bile devasa bir felakete dönüştürdüğünü açıklar; hafif bir baş ağrısı ölümcül bir hastalığa, işteki küçük bir aksaklık kovulmaya yorulur. Bu felaketleştirme eğilimi hayatı kâbusa çevirir. Düşünceler sadece birer varsayımdır, somut gerçekler değildir. Sen ne yapabilirsin: Aklına gelen korkutucu bir senaryoyu kâğıda yaz ve ona ne kadar inandığını yüksek, orta ya da düşük diye not et. Sonra geçmişte kurduğun benzer senaryolardan kaçının gerçekten yaşandığını dürüstçe say ve ikisini karşılaştır.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Aklına gelen korkutucu bir senaryoyu kâğıda yaz ve ona ne kadar inandığını yüksek, orta ya da düşük diye not et. Sonra geçmişte kurduğun benzer senaryolardan kaçının gerçekten yaşandığını dürüstçe say ve ikisini karşılaştır.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak
3. Kontrol etme çabasının kaygıyı beslemesi
Belirsizlikten korkan insanlar her şeyi güvenceye almak ve geleceği baştan sona kontrol altına almak için çırpınırlar. Sürekli kontroller yapmak, sevdiklerini arayıp teyit almak ya da hastane kapılarını aşındırmak kaygıyı yatıştırmak yerine daha da azdırır. Yazar aşırı kontrol davranışlarının zihne tehdidin gerçek olduğu mesajını verdiğini vurgular. Kontrol çabasını bırakmak başlangıçta zor gelse de kaygının sönmesini sağlar. Hayat belirsizliklerle doludur ve kontrol edilemez. Sen ne yapabilirsin: Kaygın yüzünden tekrar tekrar yaptığın tek bir kontrolü seç. Gönderdiğin mesaja ya da kapı kilidine bir kez bak, sonra o yerden ayrılıp başka bir işe geç; bakma isteği birden kaybolmasa da dalgalanıp geçmesini bekle.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Kaygın yüzünden tekrar tekrar yaptığın tek bir kontrolü seç. Gönderdiğin mesaja ya da kapı kilidine bir kez bak, sonra o yerden ayrılıp başka bir işe geç; bakma isteği birden kaybolmasa da dalgalanıp geçmesini bekle.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak
4. Kaçınma davranışlarının yarattığı daralma
Kaygıyı hissetmemek için uçağa binmemek, kalabalık ortamlara girmemek ya da yeni sorumluluklardan kaçmak hayatı giderek daraltır. Kaçındıkça korkulan şey zihinde bir deve dönüşür. Yazar kaçınmanın anlık bir rahatlama sağlasa da uzun vadede özgüveni felç ettiğini ifade eder. Korkunun üstüne küçük adımlarla gitmek zihne tehlikede olmadığını kanıtlar. Cesaret korkunun olmaması değil, korkuya rağmen adım atabilmektir. Sen ne yapabilirsin: Kaygı yüzünden yapmaktan kaçındığın küçük bir etkinliği seç. Örneğin tek başına bir mağazaya git ya da toplu taşımaya bin. Adım adım korkunun üzerine yürüyerek alanını genişlet.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Kaygı yüzünden yapmaktan kaçındığın küçük bir etkinliği seç. Örneğin tek başına bir mağazaya git ya da toplu taşımaya bin. Adım adım korkunun üzerine yürüyerek alanını genişlet.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak
5. Alarm sistemini doğru okumak
Kaygı ve evham bir hastalık veya düşman değil, insanı hayatta tutmak için tasarlanmış biyolojik bir yangın alarmıdır. Ancak kaygı bozukluğu olanlarda bu alarm duman görmeden, en ufak bir rüzgârda bile çalmaya başlar. Yazar alarm çaldığında paniklemek yerine yanlış alarm olduğunu fark etmenin önemini belirtir. Kaygı sırasındaki kalp çarpıntısı ya da nefes darlığı çoğu zaman bedenin hazırlık tepkisidir; ancak şikâyet yeniyse, şiddetliyse ya da geçmiyorsa bir hekime göstermek gerekir. Yanlış alarmı sakinleştirmek doğru bilgiyle mümkündür. Sen ne yapabilirsin: Hekimin kalp sorunu bulmadığı bir çarpıntı sana geldiğinde eyvah kriz geçiriyorum demek yerine bu bildiğim alarm, birazdan geçecek ve nefesini yavaşlat. Şikâyetin yeniyse bu cümleyi kullanma, hekime git.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Hekimin kalp sorunu bulmadığı bir çarpıntı sana geldiğinde eyvah kriz geçiriyorum demek yerine bu bildiğim alarm, birazdan geçecek ve nefesini yavaşlat. Şikâyetin yeniyse bu cümleyi kullanma, hekime git.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak
6. Belirsizliğe tahammül kasını geliştirmek
Evhamlı insanların en zayıf noktası belirsizliğe olan tahammülsüzlükleridir. Kesin bir güvence arayışı zihni tüketir. Yazar hayatın hiçbir alanında mutlak kesinliğin bulunmadığını ve olgunlaşmanın belirsizlikle yaşamayı öğrenmekten geçtiğini anlatır. Yarının ne getireceğini bilemeyiz ama ne gelirse gelsin onunla başa çıkabileceğimize güvenebiliriz. Belirsizliği kabul etmek zihni rahatlatır. Sen ne yapabilirsin: Sonucunu kesin olarak bilemediğin bir kararı sürekli ertelemek yerine bugün ver. Tam bir güvence beklemeden adım atmanın ve belirsizliğe tahammül etmenin yarattığı özgürlüğü yaşa.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Sonucunu kesin olarak bilemediğin bir kararı sürekli ertelemek yerine bugün ver. Tam bir güvence beklemeden adım atmanın ve belirsizliğe tahammül etmenin yarattığı özgürlüğü yaşa.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak
7. Kırılgan çocuk modunu sakinleştirmek
Yoğun panik ve evham anlarında zihnimizin yetişkin ve mantıklı kısmı devre dışı kalır, korku dolu küçük bir çocuk kontrolü ele alır. Yazar şema terapideki bu kırılgan çocuk modunun şefkat ve güvenceye ihtiyaç duyduğunu açıklar. Kendine kızmak yerine içindeki o korkmuş çocuğa sarılan ve ona her şeyin yolunda olduğunu söyleyen sağlıklı yetişkin tarafını devreye sokmalısın. Kendi kendinin şefkatli ebeveyni olmak korkuyu dindirir. Sen ne yapabilirsin: Evhamlandığın bir anda içinden yükselen korku dolu sesi dinle. O sese kızmak yerine şefkatle yaklaş: Korktuğunu biliyorum ama ben buradayım ve seni koruyacak güçteyim diyerek kendini sakinleştir.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Evhamlandığın bir anda içinden yükselen korku dolu sesi dinle. O sese kızmak yerine şefkatle yaklaş: Korktuğunu biliyorum ama ben buradayım ve seni koruyacak güçteyim diyerek kendini sakinleştir.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak
8. Kaygıya rağmen hayatı ertelememek
Kimi zaman birey kaygısının tamamen sıfırlanmasını bekler ve o güne kadar hayatını askıya alır. Oysa kaygı insan olmanın doğal bir parçasıdır ve hiçbir zaman tamamen yok olmaz. Yazar kaygıyla kol kola yürüyerek yaşamanın mümkün olduğunu hatırlatır. Kaygının geçmesini beklemek yerine kaygı varken de hedeflerinin peşinden gitmek insanı güçlendirir. Yaşam ertelemeye gelmez. Sen ne yapabilirsin: Kaygılı hissetsen bile bugün yapmayı planladığın bir işi ya da görüşmeyi iptal etme. Kaygının seninle gelmesine izin ver ama direksiyonu ona bırakma; kendi yolunda yürümeyi sürdür.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Kaygılı hissetsen bile bugün yapmayı planladığın bir işi ya da görüşmeyi iptal etme. Kaygının seninle gelmesine izin ver ama direksiyonu ona bırakma; kendi yolunda yürümeyi sürdür.
