Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Panik Atakta
1. Düşünce duyguyu yönlendirir
Burns'ün yaklaşımının temelinde basit bir fikir vardır: hissettiklerimizi büyük ölçüde olaylar değil, o olaylar hakkında ne düşündüğümüz belirler. Aynı asansörde mahsur kalan iki kişiden biri biraz beklerim diye düşünürken, diğeri havasız kalacağım diye düşünür; ikincisi panik yaşar. Yazara göre bu düşünceler çoğu zaman o kadar hızlı ve otomatiktir ki fark edilmez. Bu yüzden kaygıyı azaltmanın ilk adımı, kaygı anında aklından geçen cümleyi yakalamaktır. Bu bakış, kaygının gerçek olmadığını söylemez; onun nasıl beslendiğini gösterir. Bir dahaki gerilme anında, aklından geçen ilk cümleyi bir kâğıda olduğu gibi yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bir dahaki gerilme anında, aklından geçen ilk cümleyi bir kâğıda olduğu gibi yaz.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Panik Atakta
2. Tanıdık düşünce tuzakları
Kitap, kaygıyı besleyen tipik düşünce hatalarını tanımayı öğretir. Bunlar arasında ya hep ya hiç düşünmek, geleceği kötü tahmin etmek, başkalarının ne düşündüğünü bildiğini sanmak ve küçük bir sorunu felakete dönüştürmek gibi kalıplar vardır. Örneğin bir arkadaşın mesajına geç cevap verdiğinde bana kızmış olmalı diye düşünmek, akıl okuma tuzağıdır. Burns'e göre bu kalıplara bir ad koymak, onlarla aranıza mesafe koymanın yoludur. Adını koyduğun bir düşünceyle tartışmak, ona teslim olmaktan daha kolaydır. Bu hafta kaygı duyduğun bir anda yazdığın düşüncenin hangi tuzağa benzediğini bul ve yanına adını yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu hafta kaygı duyduğun bir anda yazdığın düşüncenin hangi tuzağa benzediğini bul ve yanına adını yaz.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Panik Atakta
3. Felaketi kanıtla sınamak
Burns, kaygılı düşünceleri olduğu gibi kabul etmek yerine onları kanıtla sınamayı önerir. Kalp çarpıntısı olduğunda kalp krizi geçiriyorum diye düşünen biri, bu düşünceyi destekleyen ve çürüten kanıtları yazabilir: daha önce de böyle hissettim, doktor kontrolü temiz çıktı, birkaç dakika sonra geçti. Bu yöntem, düşünceyi bastırmak değil, onu bir hipotez gibi incelemektir. Elbette fiziksel belirtiler yeni ya da farklıysa, önce bir doktora başvurmak gerekir. Yazara göre kanıtlara bakmak, abartılı düşüncelerin gücünü zamanla azaltır. Bir kaygılı düşünceni seç ve onu destekleyen ve çürüten kanıtları iki sütun halinde yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bir kaygılı düşünceni seç ve onu destekleyen ve çürüten kanıtları iki sütun halinde yaz.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Panik Atakta
4. Kaygının sana kazandırdıkları
Kitapta ilginç bir soru vardır: Kaygının sana bir faydası var mı? Burns'e göre insanlar bazen farkında olmadan kaygılarına tutunur, çünkü kaygı onlara bir şey kazandırıyor gibi görünür: dikkatli olmak, hazırlıklı olmak, kötü bir sürprize karşı korunmak. Örneğin sınav öncesi aşırı endişelenen bir öğrenci, endişe etmezsem çalışmam diye düşünebilir. Bu faydaları ve bedelleri dürüstçe yan yana koymak, değişme isteğini netleştirir. Kaygını bırakmak istediğinden emin olmadan uygulanan teknikler daha az işe yarayabilir. Kaygılı bir alışkanlığının sana sağladığı üç faydayı ve ondan ödediğin üç bedeli yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Kaygılı bir alışkanlığının sana sağladığı üç faydayı ve ondan ödediğin üç bedeli yaz.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Panik Atakta
5. Korkuya adım adım yaklaşmak
Burns, kaygıyla başa çıkmada korkulan durumdan kaçmanın onu güçlendirdiğini vurgular. Asansörden korkan biri her seferinde merdiveni kullandığında, beyni asansörün gerçekten tehlikeli olduğunu öğrenir. Kitap bu yüzden korkulan durumla kademeli olarak yüzleşmeyi önerir: önce asansörün önünde durmak, sonra bir kat çıkmak, sonra daha fazla. Bu yüzleşme sırasında kaygı önce artar, sonra kendiliğinden azalır. Bu süreç zor olabilir ve ağır fobilerde bir terapistin desteği önemlidir. Yazara göre kaçınma döngüsünü kırmak, kaygının en güçlü panzehirlerinden biridir. Kaçındığın küçük bir durumu seç ve ona bu hafta bir adım daha yaklaş.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Kaçındığın küçük bir durumu seç ve ona bu hafta bir adım daha yaklaş.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Panik Atakta
6. Kaygının altındaki saklı duygu
Burns'ün dikkat çeken fikirlerinden biri, kaygının bazen başka bir duyguyu, bir öfkeyi, bir kırgınlığı ya da bir isteği örtmesidir. Yazara göre kaygıya yatkın insanlar genellikle çatışmadan kaçınan, herkesi memnun etmeye çalışan kişiler olabilir ve rahatsız oldukları bir şeyi dile getirmek yerine onu kaygıya dönüştürebilir. Örneğin sevmediği bir işte çalıştığını kendine itiraf edemeyen biri, her pazar akşamı nedensiz bir sıkıntı yaşayabilir. Bu yaklaşım her kaygı için geçerli değildir, ama sorulmaya değer bir sorudur. Kaygılandığın son anı hatırla ve şimdi kendine sor: O sırada açıkça dile getiremediğin saklı bir kırgınlık ya da talep var mıydı?
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Kaygılandığın son anı hatırla ve şimdi kendine sor: O sırada açıkça dile getiremediğin saklı bir kırgınlık ya da talep var mıydı?
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Panik Atakta
7. En kötüsüyle yüzleşmek
Kitaptaki tekniklerden bazıları, korkulan senaryoyu sonuna kadar düşünmeyi içerir. Burns, kaçınılan en kötü düşünceyi açıkça ifade etmenin ve onun içinden geçmenin, o düşüncenin gücünü azaltabildiğini öne sürer. Örneğin topluluk önünde konuşurken herkesin sana güleceğinden korkuyorsan, bu sahneyi ayrıntılı düşünmek ve sonra ne olacak, sonra ne olacak diye sormak, korkunun aslında katlanılabilir olduğunu gösterebilir. Bu teknikler yoğun duygular uyandırabilir; bu yüzden tek başına zorlanıyorsan bir uzmanla çalışmak daha güvenlidir. Hafif bir korkunu seç ve onun en kötü sonucunu, ardından gerçekçi sonucunu birer paragrafla yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Hafif bir korkunu seç ve onun en kötü sonucunu, ardından gerçekçi sonucunu birer paragrafla yaz.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Panik Atakta
8. Teknikler bir araç kutusudur
Kitap kırktan fazla teknik sunar, ama Burns bunların hepsinin herkese uymayacağını kabul eder. Yaklaşımı bir araç kutusuna benzer: bir yöntem işe yaramazsa bir başkası denenir. Bu esneklik, tek bir yöntemin başarısız olmasıyla umutsuzluğa kapılmanın önüne geçer. Burns ayrıca kaygının bütünüyle biyolojik bir dengesizlikten kaynaklandığı yönündeki yaygın kabule mesafeli durur; bu görüş tartışmalıdır ve medikal süreçlerin değerlendirilmesi doğrudan bir hekimle yürütülmelidir. Kitabın kendi tanıtımındaki iddialı başarı vaatleri ise temkinle okunmalıdır. Bu hafta kartlardaki tekniklerden birini seç, üç gün dene ve işe yarayıp yaramadığını not et.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu hafta kartlardaki tekniklerden birini seç, üç gün dene ve işe yarayıp yaramadığını not et.
