Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Bilişsel Davranışçı Terapi: Temel İlkeler ve Uygulama
1. Olay değil, yorum belirler
Bilişsel modelin çıkış noktası şudur: bir olayın seni nasıl hissettireceğini çoğu zaman olayın kendisi değil, ona yüklediğin anlam belirler. Aynı gün iki kişi de mesajına cevap alamıyor; biri meşgul olduğunu düşünüp devam ediyor, diğeri sevilmediği sonucuna varıp geceyi kaygıyla geçiriyor. Yaklaşımın amacı düşünceleri zorla pozitife çevirmek değil, onları gerçeğe uygunluğu açısından sınamak. Bu bakış, duyguların seni ele geçirmesi yerine neyin tetiklediğini incelemeni sağlar. Bugün bir kötü hissettiğin anı yakala ve o an zihninden geçen cümleyi yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün bir kötü hissettiğin anı yakala ve o an zihninden geçen cümleyi yaz.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Bilişsel Davranışçı Terapi: Temel İlkeler ve Uygulama
2. Otomatik düşünceleri yakalamak
Otomatik düşünceler, kendi kendine ve çoğu kez farkında olmadan beliren kısa yorumlardır. Sunumdan önce 'rezil olacağım' ya da kapıdan çıkarken 'bir şeyi unuttum' gibi cümleler akla hızla gelir ve bir doğruymuş gibi davranılır. Terapide ilk iş bu düşünceleri fark etmek ve yazmaktır; çünkü ancak yazılan bir düşünce sorgulanabilir. Pratik bir ipucu: duygunun şiddeti değiştiği an, hemen öncesindeki düşünceyi ara. Bu hafta üç kez 'şu an aklımdan ne geçti?' diye sor ve cevabı telefona kaydet.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu hafta üç kez 'şu an aklımdan ne geçti?' diye sor ve cevabı telefona kaydet.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Bilişsel Davranışçı Terapi: Temel İlkeler ve Uygulama
3. Derindeki inançlar
Otomatik düşüncelerin altında, çocukluktan beri biriken daha kalıcı inançlar bulunur: yeterli değilim, sevilmem, güvende değilim gibi. BDT literatüründe bunlara temel inanç ya da şema denir ve terapinin ilerleyen aşamalarında bu katmana inilir. Aynı küçük eleştiri, bu inancı taşıyan biri için çok daha ağır bir darbeye dönüşebilir. Tek tek düşünceleri düzeltmek rahatlatır, ama tekrarlayan örüntü hep aynı inançtan besleniyorsa onu görmek gerekir. Son üç sert iç sesini yan yana yaz ve ortak mesajı bulmaya çalış.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Son üç sert iç sesini yan yana yaz ve ortak mesajı bulmaya çalış.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Bilişsel Davranışçı Terapi: Temel İlkeler ve Uygulama
4. Vaka formülasyonu: bütünü görmek
Tanıtım metninde vurgulanan unsurlardan biri değerlendirme ve vaka formülasyonudur. Bu, kişinin yakınmalarını tek tek listelemek yerine hepsini bir hikâyede birleştirmektir: hangi yaşantılar hangi inançları kurdu, bu inançlar bugün hangi durumlarda tetikleniyor, kişi buna nasıl tepki veriyor. Bir sınav kaygısını ele alırken salt 'sınavdan korkuyor' demek yetmez; ailede nasıl bir değerlendirme kültürü olduğu, mükemmeliyetçilik, kaçınma gibi parçalar da yerine konur. Bu bütün, hangi müdahalenin nereye yapılacağını belirler. Kendi bir sorununu üç satırla anlat: ne oluyor, ne düşünüyorum, ne yapıyorum.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Vaka formülasyonu: bütünü görmek' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Bilişsel Davranışçı Terapi: Temel İlkeler ve Uygulama
5. Seansın iskeleti
Tanıtım metni seansın yapısını şöyle özetler: kısa bir değerlendirme, gündem belirleme, bilişsel ve davranışsal müdahaleler, ardından özet ve geri bildirim. Bu düzen gelişigüzel sohbetten farklıdır; her buluşmada konuşulacak asıl konu önce seçilir ve süre ona ayrılır. Bir iş toplantısına gündemsiz girmenin dağınıklığını düşünürsen mantığı anlaşılır. Seans sonunda özet ve geri bildirim, öğrenilenin kalıcı olmasına yardım eder. Kendi haftalık değerlendirmen için bile bu iskeleti kullanabilirsin: bu hafta nasıl geçti, en önemli konu ne, ne yapacağım?
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Kendi haftalık değerlendirmen için bile bu iskeleti kullanabilirsin: bu hafta nasıl geçti, en önemli konu ne, ne yapacağım?
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Bilişsel Davranışçı Terapi: Temel İlkeler ve Uygulama
6. Terapist ile danışan bir ekip
BDT'de terapist bir otorite gibi hüküm vermez; danışanla birlikte hipotezler kurar ve onları birlikte sınar. Bu işbirliği, kişinin kendi düşüncelerinin sorumluluğunu alması anlamına gelir. 'Öyle olduğuna neye dayanarak inanıyorsun?' sorusu suçlayıcı değil, meraklı bir tonda sorulur. Kendi alanında uzmanlaşmış bir ekip arkadaşı gibi düşün: biri deneyimi, diğeri yöntemi getirir. Bu yaklaşımı günlük hayatta da kullanabilirsin; bir arkadaşının sıkıntısını dinlerken çözüm dayatmak yerine 'birlikte bakalım mı?' demek ona alan açar. Bu tavır, kişiyi pasif bir hasta olmaktan çıkarıp sürecin ortağı yapar.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Terapist ile danışan bir ekip' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Bilişsel Davranışçı Terapi: Temel İlkeler ve Uygulama
7. Düşünceyi davranışla sınamak
Sadece düşünmek bazen yetmez; bir inancın gerçekten doğru olup olmadığını yaşayarak sınamak gerekir. Davranışsal deneyler, planlanmış küçük adımlardır: 'toplantıda söz alırsam herkes bana güler' diye düşünen biri, bir kez kısa bir yorum yapıp ne olduğunu kaydeder. Ödevler de bu yüzden seansın uzantısıdır; gerçek hayatta pratik edilmeyen teknik kâğıtta kalır. Sonuç beklentiden farklı çıktığında inanç esnemeye başlar. Bu hafta korktuğun küçük bir şeyi seç, öncesinde tahminini yaz, sonrasında gerçekte ne olduğunu karşılaştır.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu hafta korktuğun küçük bir şeyi seç, öncesinde tahminini yaz, sonrasında gerçekte ne olduğunu karşılaştır.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Bilişsel Davranışçı Terapi: Temel İlkeler ve Uygulama
8. Terapi bitince: nüks önleme
Tanıtım metni, sürecin sonlandırma ve gerektiğinde güçlendirme seanslarıyla biten bir bütün olduğunu belirtir. Burada amaç, kişinin kendi terapisti olabilmesi, yani öğrendiği becerileri tek başına kullanabilmesidir. Nüks önleme çalışması, olası zor dönemleri önceden düşünmek ve o anda hangi araçlara başvurulacağını netleştirmektir. Bisiklet sürmeyi öğrenmiş biri yıllar sonra denge kaybetse bile tekrar toparlanır. İyi bir dönem bitmiş bir iş değil, bir alışkanlıktır. Zorlanabileceğini hissettiğin kriz anlarında sana yol gösterecek üç pratik başa çıkma stratejisini bugün bir kenara yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Zorlanabileceğini hissettiğin kriz anlarında sana yol gösterecek üç pratik başa çıkma stratejisini bugün bir kenara yaz.
