Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Başka Bir Yaşam - Kişilik Örüntülerini Anlama ve Değiştirme Rehberi
1. Kişilik değil, öğrenilmiş kalıp
Yazarın çıkış noktası, çoğu zaman değişmez sandığımız yanlarımızın aslında örüntü olduğu. Örüntü, belli durumlarda hep aynı düşünce, duygu ve davranış sırasının devreye girmesidir. Toplantıda söz almadan önce midenin kasılması ve sonunda hiçbir şey söylemeden oturman gibi. Bunu ben çekingenim diye etiketlersen kalıcı bir hüküm vermiş olursun; hangi anlarda ortaya çıktığını izlersen gözlenebilir bir kalıba dönüşür. Bu hafta kendine tekrar eden bir tepkiyi seç ve her ortaya çıkışında yanına tarih, ortam ve kişi notu düş.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu hafta kendine tekrar eden bir tepkiyi seç ve her ortaya çıkışında yanına tarih, ortam ve kişi notu düş.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Başka Bir Yaşam - Kişilik Örüntülerini Anlama ve Değiştirme Rehberi
2. Mizaç zemin, hikâye yön verir
Yayıncının tanıtımı, mizaç ve bağlanma biçimlerinin örüntüleri şekillendirdiğini söylüyor. Mizaç doğuştan gelen eğilim, bağlanma ise erken ilişkilerde öğrendiğin güven biçimidir. Aynı gürültüde biri irkilirken biri hiç etkilenmez; bunu yetenek ya da kusur olarak değil, başlangıç ayarı olarak düşünmek rahatlatır. Kendine suçlayıcı sorular yerine merak eden bir soru sor: Bu eğilim bende ne zaman ve neyle güçlendi? Cevabı yazmak için geçmişte seni etkilemiş bir ilişkiyi, bir öğretmeni ya da bir aile ortamını düşünmek bile iyi bir başlangıç olur.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Cevabı yazmak için geçmişte seni etkilemiş bir ilişkiyi, bir öğretmeni ya da bir aile ortamını düşünmek bile iyi bir başlangıç olur.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Başka Bir Yaşam - Kişilik Örüntülerini Anlama ve Değiştirme Rehberi
3. Çocuklukta kurulan temel inançlar
Örüntülerin altında çoğu zaman çocuklukta oluşmuş temel inançlar yatıyor, mesela yeterince iyi değilim ya da sevilmek için başkalarını memnun etmeliyim gibi, diyor kitap. Bu inançlar bir zamanlar işe yaramış olabilir; sorun, koşullar değiştiği hâlde aynı cümlenin içinde yaşamaya devam etmektir. Sürekli evet diyen biri düşün: Çocukken çatışmadan uzak durmak onu korumuş olabilir, yetişkinken ise yorgunluk yaratır. İnancın geçmişteki işlevini anlamak kendini yargılamayı azaltır. Sana ağır gelen bir tepkinin altında hangi cümlenin yattığını bir defterde tahmin etmeye çalış.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Çocuklukta kurulan temel inançlar' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Başka Bir Yaşam - Kişilik Örüntülerini Anlama ve Değiştirme Rehberi
4. Her örüntünün bir tetikleyicisi var
Bir örüntü sıfırdan başlamaz; belirli bir olay onu uyandırır. Yazarın anlattığı bilişsel yaklaşımda önce durum, sonra o durumda aklından geçen düşünce, sonra duygu ve davranış gelir. Mesajına geç cevap verilmesi, bir kişinin hâlâ bana kızgın olduğu düşüncesini, ardından kaygıyı ve sürekli telefon kontrolünü doğurabilir. Zinciri parçalara ayırmak, tek bir bulanık huzursuzluk yerine müdahale edilebilir halkalar sunar. Bugün seni sıkıştıran bir anı dört satıra böl: durum, düşünce, duygu, davranış. Hangi halkada küçük bir değişiklik yapabileceğine bak.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Her örüntünün bir tetikleyicisi var' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Başka Bir Yaşam - Kişilik Örüntülerini Anlama ve Değiştirme Rehberi
5. Düşüncenin kanıtını ara
Bilişsel davranışçı terapi araçlarının kullanıldığı, tanıtım metninde belirtiliyor. Bu araçların temel hamlelerinden biri, otomatik düşüncenin gerçekle ne kadar uyuştuğunu sınamaktır. Patronun kısa bir cevap vermesi üzerine benden memnun değil diye düşündüysen, bunu destekleyen ve çürüten gerçekleri iki sütuna yaz. Çoğu zaman ikinci sütun beklediğinden dolu çıkar. Amaç olumlu düşünmeye zorlamak değil, daha dengeli bir tahmin kurmak. Üç gündür seni meşgul eden bir endişeyi seç ve ona karşı ve lehine olan kanıtları kâğıda dök.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Düşüncenin kanıtını ara' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Başka Bir Yaşam - Kişilik Örüntülerini Anlama ve Değiştirme Rehberi
6. Davranışı küçük deneylerle değiştir
Örüntüler yalnızca anlayarak değil, uygulayarak gevşer; kitap bunu vurguluyor. Anlayış ilk adımdır, davranış deneyleri ise kalıbı gerçekten sınar. Hayır demekte zorlanan biri düşün: Önce önemsiz bir isteğe nazikçe hayır diyip sonucu gözlemleyebilir. Beklediği felaket gerçekleşmezse beyni için yeni bir kanıt edinmiş olur, bir sonraki seferde işi biraz daha büyütebilir. Deneyi küçük ve güvenli seç; kendini zorlamak yerine gözlem yapmak istiyor gibi yaklaş. Bu hafta örüntünün bir adım dışına çıkacağın küçük bir deney tasarla, sonucunu yaz ve beklentinle karşılaştır.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu hafta örüntünün bir adım dışına çıkacağın küçük bir deney tasarla, sonucunu yaz ve beklentinle karşılaştır.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Başka Bir Yaşam - Kişilik Örüntülerini Anlama ve Değiştirme Rehberi
7. Kalıp bir gecede değil, tekrarla gevşer
Yayıncı bu işin teselli değil emek istediğini söylüyor. Yıllardır işleyen bir örüntü bir kez fark etmekle kaybolmaz; yeni tepki birkaç kez tekrarlanıp rahatlaşana kadar eski kalıp geri gelir. Bu geri dönüşler başarısızlık değil, sürecin doğal parçasıdır. Diyet bozulduğunda bırakmak gibi, öfkelendiğin bir günün ardından hepsi boşa gitti demek de yanıltıcıdır. Kendine ilerlemeyi ölçecek basit bir yol bul: Haftada kaç kez eski tepkini fark ettin? Fark etme sayısının artması bile gelişmeyi gösterir.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Fark etme sayısının artması bile gelişmeyi gösterir.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Başka Bir Yaşam - Kişilik Örüntülerini Anlama ve Değiştirme Rehberi
8. Zorlandığında destek istemek
Kişilik örüntülerinin bazıları ağır yük oluşturabilir; bu durumda kitap tek başına yeterli olmayabilir. Uykunun, işin ya da ilişkilerin belirgin biçimde bozulduğu, günlerce süren bunaltı veya umutsuzluk hâllerinde alanında yetkin biriyle konuşmak mantıklı bir adımdır. Bu kartın yaptığı, yüz yüze alınacak desteğin yerine geçmeden yalnızca düşünmeye malzeme vermektir. Okuma deneyimini destekleyici bir araç olarak düşün: Aldığın notlar, bir görüşmeye gittiğinde elinde somut bir malzeme olur. Yakınında güvendiğin biriyle bu konuyu konuşmak da ilk adım olabilir.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Zorlandığında destek istemek' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
