Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Öfke: Ateşi Söndürmek İçin Bilgelik
1. Öfke ağlayan bir bebek gibi
Thich Nhat Hanh öfkeyi susturulacak bir düşman gibi değil, kucağa alınacak ağlayan bir bebek gibi anlatır. Anne, bebeğin neden ağladığını çözmeden önce onu kucaklar; rahatlama o zaman gelir. Öfkede de sıra aynıdır: önce onunla kal, sonra nedenini ara. İş yerinde haksızlığa uğradığın bir toplantının ardından içindeki sıcaklığa ‘öfkem burada’ demek, seninle öfken arasına küçük bir mesafe koyar. Sıra önce mesafe, sonra anlamadır. Bugün öfkelendiğin ilk anda elini göğsüne koy ve bu cümleyi içinden söyle.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün öfkelendiğin ilk anda elini göğsüne koy ve bu cümleyi içinden söyle.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Öfke: Ateşi Söndürmek İçin Bilgelik
2. Yastığa vurmak öfkeyi azaltmaz mı?
Publishers Weekly'nin aktardığına göre Hanh, ‘öfkeni dışarı vur’ tavsiyesine karşı çıkar: yastığa vurmak öfkeyi azaltmaz, onu prova eder. Bu, yazarın öğretisidir ve burada bilimsel bir bulgu olarak sunulmuyor. Arkasındaki mantık şu: tekrar edilen tepki alışkanlığa döner. Her tartışmada kapıyı çarpıp çıkan biri, bir sonrakinde aynı hareketi daha kolay yapar. Alternatif olarak öfkeyi boşaltmak yerine onu fark ederek taşımayı önerir; bu, bebek benzetmesiyle de uyumludur. Bir sonraki öfke anında bağırmak ya da kapıyı çarpmak yerine üç nefes al ve olanı kendine yarım cümleyle anlat.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bir sonraki öfke anında bağırmak ya da kapıyı çarpmak yerine üç nefes al ve olanı kendine yarım cümleyle anlat.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Öfke: Ateşi Söndürmek İçin Bilgelik
3. Önce yangını söndür
Kitaptan aktarılan bir örnek: evin yanıyorsa kundakçının peşine düşmeden önce yangını söndürürsün. Öfke de bir yangındır; karşındakini yargılamadan ya da ona yanıt yetiştirmeden önce içindeki ateşle ilgilenmen gerekir. Öfkeyle yazılmış bir mesajı göndermeyip taslağa kaydetmek bunun küçük bir karşılığı olabilir. Sakinleştikten sonra konuşmak sözlerini seçme şansı verir. Bu benzetme, tepkiyi ertelemenin korkaklık değil, önceliği doğru sıralamak olduğunu söyler: önce alev, sonra mesele. Yarınki bir tartışmada karşındakine ‘yarım saat sonra konuşalım’ demeyi dene.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Yarınki bir tartışmada karşındakine ‘yarım saat sonra konuşalım’ demeyi dene.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Öfke: Ateşi Söndürmek İçin Bilgelik
4. Suçlamadan Acını Anlatmak
Plum Village'ın kitap tanıtımına göre Hanh, öfke birden parladığında kullanılacak bir nefes sayımı öğretir. Fikir, dikkati tepkiden nefese çekmektir. Trafikte biri önüne kırdığında ya da telefonda haksız bir cümle duyduğunda kornaya basmadan ya da yanıtlamadan önce nefesini say. Sıcak anda yeni bir beceri öğrenmek zordur; bu yüzden alıştırmayı öfke yokken de yapmak mantıklıdır. Amaç öfkeyi bastırmak değil, patlamadan önce küçük bir aralık açmaktır. Bu akşam sakin bir an seç ve on nefes say.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Suçlamadan Acını Anlatmak' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Öfke: Ateşi Söndürmek İçin Bilgelik
5. Algılarından şüphe et
Hanh'ın çerçevesinde öfkenin bir kısmı yanlış anlamadan doğar; dikkatle bakıldığında durum farklı görünebilir. Arkadaşın mesajına bir gün boyunca dönmediyse ‘umursamıyor’ demeden önce başka açıklamalar da mümkündür: telefonu bozulmuş ya da bir yakınını hastaneye götürmüş olabilir. Kendine şunu yaz: ‘Neyi biliyorum, neyi varsayıyorum?’ Algıyı sorgulamak öfkenin hakkını inkâr etmek değildir; haklıysan da sakin bir zeminde konuşmanı sağlar. Bu soru basit görünür, ama öfkenin gerçekte neye karşılık verdiğini ayıklamanın en kısa yoludur. Sakinleşince karşındakine ulaş ve anladığını sor.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Algılarından şüphe et' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Öfke: Ateşi Söndürmek İçin Bilgelik
6. Nefes sayımıyla öfkeyi erken yakala
Plum Village'ın kitap tanıtımına göre Hanh, öfke birden parladığında kullanılacak bir nefes sayımı öğretir. Fikir, dikkati tepkiden nefese çekmektir. Trafikte biri önüne kırdığında ya da telefonda haksız bir cümle duyduğunda kornaya basmadan ya da yanıtlamadan önce nefesini say. Sıcak anda yeni bir beceri öğrenmek zordur; bu yüzden alıştırmayı öfke yokken de yapmak mantıklıdır. Amaç öfkeyi bastırmak değil, patlamadan önce küçük bir aralık açmaktır. Bu akşam sakin bir an seç ve on nefes say.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Nefes sayımıyla öfkeyi erken yakala' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Öfke: Ateşi Söndürmek İçin Bilgelik
7. Kızdığın kişiye küçük bir hediye
Inquiring Mind'daki değerlendirmeye göre kitabın en çarpıcı önerilerinden biri şu: kızdığın kişiye zarar vermek ya da ondan bir şeyi esirgemek yerine ona bir hediye vermek. Amaç onu ödüllendirmek değil, öfkenin tutuşunu gevşetmektir. Küçük bir şey olabilir: sinirlendiğin iş arkadaşına bir kahve almak gibi. Bunun her durumda işe yaradığı söylenemez; şiddet ya da ciddi bir haksızlık söz konusuysa önce kendi güvenliğin gelir. Yarın küçük, somut bir jest düşün ve ne olacağını belirle.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Kızdığın kişiye küçük bir hediye' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Öfke: Ateşi Söndürmek İçin Bilgelik
8. Öfkenin kökünde ne var?
Kitabın dayandığı Buda öğretisine göre mutsuzluğun üç kökü yanlış bilmek, takıntılı arzu ve öfkedir. Hanh öfkeye odaklanır ve ‘ikinci ok’ fikriyle de bakar: acı veren olaydan sonra zihinde çevirip durduğun hikâye, ilk acının üstüne yeni bir acı ekler. Terfi alamayan biri, olayın acısına bir de ‘zaten hiç görülmem’ hikâyesini ekleyebilir. Bir olaydan sonra kendine ‘ilk ok neydi, ikincisini ben mi attım?’ diye sor ve yanıtı bir cümleyle yaz. Öfken sık sık kontrolden çıkıyorsa bu kart bir psikoloğun yerini tutmaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Öfkenin kökünde ne var?' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
