Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Otoparktaki İnek & Öfkeyi Yenmek İçin Akılcı Yaklaşanlar
1. Öfkenin kumandası içeride
Kitabın ana iddiası tek cümleye sığar: seni yalnızca sen kızdırabilirsin. Bu, haksızlığa uğramadığın anlamına gelmez; öfkenin karşındaki kişide değil, senin içindeki bir talepte doğduğunu söyler. Sırada önüne geçen biri seni öfkelendiriyorsa, altında sıranın gözetilmesini isteyen bir talep yatar. Bugün öfkelendiğin ilk anda telefonuna şu cümleyi yaz ve tamamla: şu an şunun olmasını istiyorum. Talebi cümleye döktüğün anda kavga bir kişiyle değil, bir isteğin karşılanmamasıyla ilgili olur ve küçülebilir. Böylece suçlayıcı bir yargı yerine, adı konmuş bir ihtiyaç listesiyle baş başa kalırsın.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Öfkenin kumandası içeride' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Otoparktaki İnek & Öfkeyi Yenmek İçin Akılcı Yaklaşanlar
2. Talepler: makul, mantıksız, imkânsız
Kitap, öfkenin altındaki talepleri dört kümeye ayırır: önemli ve makul, makul ama önemsiz, mantıksız ve imkânsız. Yayıncı tanıtımındaki örneklerle: partnerinden sevgi beklemek makuldür, hiç tanımadığın insanlardan saygı beklemek mantıksızdır, birinin hayatındaki her şeyi düzeltmesini beklemek ise imkânsızdır. Amaç tüm taleplerden vazgeçmek değil; hangisi için emek vermeye değdiğini seçmektir. Son iki haftada kızdığın üç anı hatırla ve her birinin altındaki talebi bu dört kümeden birine yerleştir. Mantıksız ya da imkânsız çıkan talep, taşımaya en az değen yüktür.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Talepler: makul, mantıksız, imkânsız' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Otoparktaki İnek & Öfkeyi Yenmek İçin Akılcı Yaklaşanlar
3. Düğmelerini tanımak
Herkesin basıldığında anında tepki üreten düğmeleri vardır: sözünün kesilmesi, emeğinin görülmemesi, küçümsenmek gibi. Kitap bu düğmeleri tanımayı ve basıldıkları anı yakalamayı öğretir; düğmenin yerini bilen kişi tepkisi başlamadan önce kısacık bir mesafe kazanır. Toplantıda lafın kesildiğinde yüzünün ısındığını fark ediyorsan, düğmeyi bulmuşsun demektir. Bu akşam telefonundaki not uygulamasını aç ve son iki haftada en hızlı parladığın üç durumu yaz. Amaç kendini yargılamak değil, listeyi bir sonraki tetiklenmede elinin altında tutmaktır.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Amaç kendini yargılamak değil, listeyi bir sonraki tetiklenmede elinin altında tutmaktır.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Otoparktaki İnek & Öfkeyi Yenmek İçin Akılcı Yaklaşanlar
4. Öfkene gülebilmek
Kitaba adını veren sahne basit: park yeri tam sana kalmışken oraya bir sürücü yerleşirse kızarsın; aynı yerde bir inek duruyorsa büyük ihtimalle gülümsersin. Yer aynı, değişen senin çerçevendir. Öfke bastırılmaz, başka bir çerçeveden görülür. Kasada yavaş çalışan görevliyi bir engel yerine ilk haftasındaki biri olarak düşünmek bu oyuna örnektir. Sıradaki kuyruk ya da trafik tıkanıklığında, karşındakinin yerine kendi ineğini koy: bu kişi hangi koşulda, neden böyle davranıyor olabilir? Gülümsemen gerekmez; ilk tepkinden önce ikinci bir sahne kurman yeter.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Öfkene gülebilmek' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Otoparktaki İnek & Öfkeyi Yenmek İçin Akılcı Yaklaşanlar
5. Kendine gülebilmek
Kitap, kendi öfkene gülebilmeyi öfkeyi değiştirmenin erken ve önemli adımlarından sayar. Haklı olmak isteyen zihin olayı büyütür; gülmek o ciddiyeti bir an gevşetir. Bu, duyguyu yok saymak değil, gerginlikle arana mesafe koymaktır. Anahtarını bulamadığın için eve bağırdıktan sonra olayı akşam yemeğinde abartarak anlatabiliyorsan, mesafeyi çoktan bulmuşsun demektir. Bugün seni kızdıran bir anı, kendini komik bir film karakteri yaparak üç cümleyle anlat; sesli de olur, yazıyla da. İlk gülümsediğin yeri işaretle, çünkü öfke orada tutunduğu yeri bırakıyor olabilir.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Kendine gülebilmek' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Otoparktaki İnek & Öfkeyi Yenmek İçin Akılcı Yaklaşanlar
6. Park yerindeki inek
Kitaba adını veren sahne basit: park yeri tam sana kalmışken oraya bir sürücü yerleşirse kızarsın; aynı yerde bir inek duruyorsa büyük ihtimalle gülümsersin. Yer aynı, değişen senin çerçevendir. Öfke bastırılmaz, başka bir çerçeveden görülür. Kasada yavaş çalışan görevliyi bir engel yerine ilk haftasındaki biri olarak düşünmek bu oyuna örnektir. Sıradaki kuyruk ya da trafik tıkanıklığında, karşındakinin yerine kendi ineğini koy: bu kişi hangi koşulda, neden böyle davranıyor olabilir? Gülümsemen gerekmez; ilk tepkinden önce ikinci bir sahne kurman yeter.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Park yerindeki inek' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Otoparktaki İnek & Öfkeyi Yenmek İçin Akılcı Yaklaşanlar
7. Öfkeden şefkate giden yol
Kitabın vardığı yer öfkenin yokluğu değil, öfkenin şefkate dönüşmesidir. Sinirlendiğin kişinin de karşılanmamış talepleri ve basılan düğmeleri vardır; bunu hatırlamak onu düşmandan bir insana çevirir. Budist fikirlerden beslenen bu çerçeve, inanç gerektirmez. Gürültücü komşunun bebekle uykusuz geçen haftalarını düşünmek, kızgınlığın yanına biraz anlayış koyabilir. Aklına gelen en son seni kızdıran kişiyi seç ve onun hakkında bilmediğin bir şeyi hayal ederek iki cümle yaz. Amaç onu haklı çıkarmak değil, kızgınlığının yanına bir pencere açmaktır.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Öfkeden şefkate giden yol' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Otoparktaki İnek & Öfkeyi Yenmek İçin Akılcı Yaklaşanlar
8. Öfke günlüğüyle uygulamaya geçmek
Kitap etkileşimli bir yapıdadır: alıştırmalar dürüstçe doldurulup zamanla gözlem biriktirildiğinde işe yarar. Bu kartta önerdiğimiz öfke günlüğü ise kitabın yöntemi değil, bizim uygulama önerimizdir. Öfkelendiğin her anı akşam üç satırda kaydet: Ne oldu? Hangi talebim karşılanmadı? Bir düğmeme mi basıldı? Bir hafta sonra tekrar eden saati, kişiyi ya da talebi göreceksin; örneğin hep yorgun olduğun akşamlarda patladığını fark edebilirsin. Kalıbı görmek, öfkeyi sürpriz olmaktan çıkarıp önceden hazırlanabileceğin bir şeye çevirir.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Öfke günlüğüyle uygulamaya geçmek' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
