Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Zihninden Çık Hayatına Gir
1. Bastırdıkça büyüyen düşünce
Yazarlara göre acıyı kontrol etme çabası sorunun kendisine dönüşebilir. Akşam yatağa girdiğinde yarınki sunumu düşünmemeye karar verirsin; ama tam o karardan sonra aklına sunumun her ayrıntısı üşüşür. Bir şeyi aklından çıkarmaya çalışmak, onu sürekli kontrol etmeyi gerektirir ve bu yüzden onu gündemde tutar. Kitap bu döngüyü hayatın birçok alanında arar: uykusuzluk, utanç, kaygı, hatta keyif almaya çalışırken keyifsizleşmek. Çıkış yolu daha çok çabalamak değil, çabayı bırakmaktır. Bu akşam bir düşünce seni rahatsız ederse ona bir ad ver ve onu sınamadan, itmeden, yalnızca orada bırak.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Bastırdıkça büyüyen düşünce' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Zihninden Çık Hayatına Gir
2. Düşünceyi gerçekle karıştırmak
İnsan zihni cümle üretmeye bayılır ve bu cümleleri çoğu zaman birer olgu gibi sunar. Telefonuna bakıp ben yetersizim diye düşündüğünde, o cümle sanki ölçülmüş bir sonuçmuş gibi davranırsın. ACT çalışmaları bu birleşmeyi çözmeyi önerir: Ben yetersizim diye düşünüyorum demek, düşünceyi bir olgudan bir olaya çevirir. Cümle aynı kalır, ama üzerindeki ağırlık azalır. Bu bir pozitif düşünme egzersizi değildir; düşüncenin doğru ya da yanlış olduğunu tartışmaz, yalnızca ona nasıl tepki vereceğini genişletir. Bugün ağır gelen bir cümleyi bu kalıpla yeniden söyleyip hissettiği farkı not et.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün ağır gelen bir cümleyi bu kalıpla yeniden söyleyip hissettiği farkı not et.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Zihninden Çık Hayatına Gir
3. Rahatsızlığa yer açmak
Kabul, boyun eğmek ya da acıyı sevmek anlamına gelmez; hoşlanmadığın bir duyguya zorlamadan yer vermektir. Kalabalık bir toplantıda sesin titreyeceğini bilirsin. Seçenek ikidir: toplantıdan kaçmak ya da titreyen sesle konuşmak. Kitabın savunduğu isteklilik, ikinci yolu seçmektir. Duyguyu bir misafir gibi düşün: kapıdan girer, bir süre kalır, sen de ev sahibi olarak işine devam edersin. Rahatsızlık yerinde dururken önem verdiğin işi yapabildiğini gördükçe duygunun sana verdiği güç azalır. Bir sonraki gerginlikte nefesin ve bedenindeki yeri not edip onu yerinden oynatmadan görevine dön.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bir sonraki gerginlikte nefesin ve bedenindeki yeri not edip onu yerinden oynatmadan görevine dön.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Zihninden Çık Hayatına Gir
4. Şimdiye dönmenin pratik yolu
Zihin ya geçmişte pişmanlık, ya gelecekte felaket senaryosu üretir. Duş alırken yarınki konuşmaları prova etmek, yemek yerken dünkü tartışmayı yeniden oynatmak buna örnektir. Yazarlar, dikkatini bilerek şimdiki ana getirmeyi bir beceri olarak sunar. Bunun için meditasyon seansı şart değildir: ayakkabılarını bağlarken ellerinin hareketini izlemek bile yeter. Amaç zihni susturmak değil, dikkatinin nereye gittiğini fark edip onu nazikçe geri getirmektir. Bu alıştırma, geri kalan tüm becerilerin zemini sayılır; çünkü anda olmayan biri seçim yapamaz. Bugün bir rutin işini tam dikkatle yap.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün bir rutin işini tam dikkatle yap.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Zihninden Çık Hayatına Gir
5. Düşünen ben, izleyen ben
Kitap, düşüncelerin ve duyguların sen olmadığını, onları izleyen bir yanının bulunduğunu vurgular. Çocukluğundan beri taşıdığın hikâyeler kim olduğunu söylüyormuş gibi gelir: Utangacım, beceriksizim, hep ertelerim. Oysa bu etiketler bir konuşmanın parçalarıdır, sen onların toplamından fazlasısın. Gökyüzü ve hava durumu benzetmesini düşün: duygular fırtına gibi geçer, izleyen yan ise gökyüzü gibi yerinde durur. Bu bakış, kendine yönelik acımasız yargıları hafifletir. Bir etiketi bugün bir cümle olarak yaz, sonra altına bunu söyleyen bir yanım var ve onu izleyen bir yanım da var diye ekle.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bir etiketi bugün bir cümle olarak yaz, sonra altına bunu söyleyen bir yanım var ve onu izleyen bir yanım da var diye ekle.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Zihninden Çık Hayatına Gir
6. Hedef değil yön: değerler
ACT'te değer, bitirilen bir iş değil sürekli seçilen bir yöndür. Kilo vermek hedeftir; kendine bakım göstermek değerdir. Hedefe ulaşınca tamamdır, ama değer bitmez, her gün yeniden sorulur. Yazarlar okuru ailesi, işi, sağlığı ve arkadaşlıkları gibi alanlarda neye değer verdiğini yazmaya yönlendirir. Önemli ayrıntı, değerin başkasının beklentisinden değil kendi seçiminden gelmesidir. Çoğu insan duyguları rahat olsun diye karar verir; bu çerçeve kararı yönle verir, duyguyu yolcu bırakır. Şimdi tek bir alan seç, o alan için bu hafta nasıl biri olmak istediğini bir cümleyle yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Şimdi tek bir alan seç, o alan için bu hafta nasıl biri olmak istediğini bir cümleyle yaz.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Zihninden Çık Hayatına Gir
7. Küçük, somut kararlı adımlar
Değeri bilmek yetmez; onu davranışa çevirmek gerekir. Yazarlar kararlı eylemi küçük adımlarla planlamayı önerir. Arkadaşına değer veriyorsan bu hafta ona on dakikalık bir telefon etmek, sınırlı ama gerçek bir adımdır. Büyük hedef ürkütücü göründüğünde, onu bu haftanın bir takvim satırına indirgemek ürkekliği azaltır. Rahatsızlık varsa bile adım atılır; çünkü kitaba göre duyguların hazır olmasını beklemek hayatı beklemeye çevirir. Adım aksayınca vazgeçmek yerine yeniden başlamak sürecin parçasıdır. Önümüzdeki iki gün içinde yapacağın tek bir davranışı seç, saatini yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Önümüzdeki iki gün içinde yapacağın tek bir davranışı seç, saatini yaz.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Zihninden Çık Hayatına Gir
8. Bütünü bir arada çalışmak
Bu becerilerin hiçbiri mucizevi bir reçete değildir; ancak bir arada uygulandıklarında zihinsel esneklik kazandırırlar. Zihnin türlü olumsuz düşünceler üretirken onları sakince gözlemleyebilir, rahatsız edici duygulara paniklemeden yer açabilir ve kendi değerlerin doğrultusunda somut bir adım atabilirsin. Süreklilik gösteren ağır bir iç sıkıntısı yaşıyorsan bu rehber klinik bir uzman desteğinin yerine geçmez. Süreç sabır ve düzenli pratik ister. Uygulamaya başlamak için kitaptaki en yalın alıştırmayı belirle; önümüzdeki yedi gün süresince her sabah birkaç dakika ayırarak dene ve etkisini gözlemle.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Uygulamaya başlamak için kitaptaki en yalın alıştırmayı belirle; önümüzdeki yedi gün süresince her sabah birkaç dakika ayırarak dene ve etkisini gözlemle.
