Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Fark Et Düşün Hisset Yaşa: Kendi Kendine Psikoloji Rehberi
1. Duygu bir bildirimdir
Kitabın başlangıç fikri, duyguların bize bir şey söylediği ve dinlenmesi gerektiğidir. Kaygı bir tehlike beklediğini, üzüntü bir kayıp yaşandığını, öfke bir sınırın aşıldığını haber verir. Gündelik örnek: Toplantı öncesi kalbinin hızlanması, hazırlıksız olduğunu mu, yoksa önem verdiğini mi gösteriyor? Duyguyu susturmak yerine mesajını okumak, ona verdiğin tepkiyi seçilebilir kılar. Bugün güçlü bir duygu hissettiğinde ona adını ver ve bu duygunun bana ne anlatıyor diye sor. Bu alışkanlık, duyguyla savaşmak yerine onunla çalışmanın ilk basamağıdır.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Duygu bir bildirimdir' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Fark Et Düşün Hisset Yaşa: Kendi Kendine Psikoloji Rehberi
2. Olay mı, yorum mu
Bilişsel yaklaşımın merkezindeki varsayım, duygularımızı olayların kendisinin değil olaylara getirdiğimiz yorumun belirlediğidir. Arkadaşın mesajına geç yanıt verdiğinde, ya benden sıkıldı ya da meşguldür diyebilirsin. Aynı olay iki ayrı duygu doğurur. Yorum doğruysa tepkin yerindedir; yanlışsa gereksiz yere acı çekersin. Bu ayrımı yapmak ilk başta zahmetli görünür ama pratikle hızlanır. Bir sonraki üzüldüğün anda önce olayı, sonra yorumunu ayrı iki satıra yaz. Bu ayrımı yapabilmek, tepkini sonradan pişman olacağın bir yöne sürüklemeden önce sana nefes alma payı verir.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Olay mı, yorum mu' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Fark Et Düşün Hisset Yaşa: Kendi Kendine Psikoloji Rehberi
3. Yaygın düşünce hataları
Kitap, insanların hayatı yorumlarken tekrar eden düşünce hatalarına düştüğünü anlatır. Her şeyi siyah ya da beyaz görmek, bir kötü olaydan genel sonuç çıkarmak, kötüyü büyütüp iyiyi küçümsemek bunlardandır. Bir sınavdan düşük not alan öğrenci bende hiçbir şey olmaz diye düşünürse, tek bir sonuçtan koca bir kimlik çıkarmış olur. Bu hataları fark etmek, düşünceyi tamamen değiştirmez; ona dışarıdan bakmanı sağlar. Bu hafta kendi düşüncelerinden birinde hangi hatayı yaptığını adlandır. Hatayı adlandırmak onu güçsüzleştirmenin ilk yoludur.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Yaygın düşünce hataları' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Fark Et Düşün Hisset Yaşa: Kendi Kendine Psikoloji Rehberi
4. Geçici hüzün ile uzun süren çöküş
Kitap, olağan hüzün ile uzun süren derin çöküş halleri arasındaki farkı ele alır. Üzüntü, bir kayıp ya da hayal kırıklığı karşısında verilen doğal ve geçici bir insani tepkidir. Buna karşılık haftalar boyu süren, uyku ve iştah dengesini bozan yoğun isteksizlik profesyonel destek gerektirebilir. Kendi kendine çalışma yaklaşımları hafif dalgalanmalarda farkındalık kazandırır; ancak ağır krizlerde klinik görüşme esastır. Bu hafta ruh halindeki değişimleri izlemek için bir duygu günlüğü tutmaya başla ve zorlandığın noktaları yaz.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bu hafta ruh halindeki değişimleri izlemek için bir duygu günlüğü tutmaya başla ve zorlandığın noktaları yaz.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Fark Et Düşün Hisset Yaşa: Kendi Kendine Psikoloji Rehberi
5. Kaygının gündelik biçimleri
Kitap panik bozukluk, sosyal kaygı ve yaygın kaygı gibi durumların neden ortaya çıktığını açıklamaya çalışır. Gündelik kaygı ise çok daha hafiftir: sunum öncesi sıkıntı, yeni bir ortama girerken çekingenlik. Bilişsel yaklaşım, kaygıyı yok etmeye çalışmak yerine ona yol açan öngörüyü sınamayı önerir. Ya rezil olursam diye düşündüğünde, bu olasılığı, kanıtları ve olası en kötü sonucu tek tek gözden geçirmek zihni sakinleştirir. Bir sonraki kaygı anında ya şu olursa sorusunu yazılı olarak yanıtla.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bir sonraki kaygı anında ya şu olursa sorusunu yazılı olarak yanıtla.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Fark Et Düşün Hisset Yaşa: Kendi Kendine Psikoloji Rehberi
6. Düşünce kaydı tutmak
Bilişsel yöntemlerin pratik araçlarından biri, düşünce kaydıdır: durum, duygu, otomatik düşünce, alternatif düşünce. Yazıya dökmek, zihindeki karışıklığı sadeleştirir. Örneğin akşam yemeğinde eşinle gerginlik yaşadıysan, o anki otomatik düşüncen ve alternatif bir yorum yan yana yazılabilir. Bu kayıt akıl yürütmeni mükemmelleştirmez, ama duygusal tepkiyi azaltır. Başlangıçta zor ve yapay gelebilir, tekrarla kolaylaşır. Bu akşam üç satırlık küçük bir kayıt dene. Kayıtlar zamanla kendi düşünce kalıplarını görmeni sağlar. Bu yöntem bilişsel terapide sık kullanılır, ama kitaptaki biçimini doğrulayamadık; kendi sürümünü basit tut.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Düşünce kaydı tutmak' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Fark Et Düşün Hisset Yaşa: Kendi Kendine Psikoloji Rehberi
7. İletişim ve iyi oluş
Tanıtımda iletişimin iyi oluşa etkisi ayrı bir konu olarak anılır. Çatışmalı bir ilişki, sürekli bir gerginlik kaynağı olabilir. Gündelik karşılığı, sen dilini kullanmaktır: Sen hep böylesin yerine, böyle olunca ben üzülüyorum demek. Bu, karşıdakinin savunmaya geçmesini azaltır. İletişim becerileri öğrenilebilir ve alıştırmayla gelişir. Bu hafta tartıştığın bir konuyu seç ve ilk cümleni sen dili ile yeniden kur. Küçük bir ifade değişikliği bile konuşmanın tonunu değiştirir. Dinleme becerisi de aynı ölçüde önemlidir; karşındakinin cümlesini kendi sözlerinle geri söylemek anlaşılma duygusunu artırır.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'İletişim ve iyi oluş' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Fark Et Düşün Hisset Yaşa: Kendi Kendine Psikoloji Rehberi
8. Kendi kendine yardımın sınırları
Yayıncı, kitabı klinik bozukluk düzeyine ulaşmayan sorunlar için hazırlanmış bir kendi kendine yardım rehberi olarak sunar. Bu çerçevenin sınırını bilmek önemlidir: Panik atakları, yoğun kaygı ya da süregelen çökkünlük durumlarında rehber tek başına yeterli değildir. Kitapta anlatılan yöntemler bir terapistle çalışmayı tamamlayıcı olarak kullanılabilir. Kendi sıkıntını ciddiye almak, yardım istemek zayıflık değil, becerikli bir tutumdur. Bu hafta kendi ruh sağlığın için atacağın tek küçük adımı yaz. Kitapla birlikte gerekirse bir uzmandan yardım almak en sağlam yoldur.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Kendi kendine yardımın sınırları' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
