Hayatı Yeniden Keşfedin

1. Tekrar eden hikâyenin kökü

“Aynı hatayı neden tekrar ediyorsun?”

Young ve Klosko'nun savı şu: yetişkinlikte yaşadığın bazı tekrarlar, çocukken öğrendiğin bir ilişki biçiminin devamıdır. Buna yaşam tuzağı diyorlar: erken yaşta oluşan, sonra kendini yineleyen ve seni yıpratan bir kalıp. Tuzak çocukluğun şartlarında akıllıca bir uyum olabilir; sorun, o şartlar bittikten sonra da çalışmaya devam etmesidir. Her iş yerinde kendini sessizce fazla yük alırken buluyorsan, bunun yalnızca patronlarla ilgili olmayabileceğini düşünebilirsin. Kitapta öne sürülen çerçeve suçlu aramaya değil, kalıbı tanımaya yönelik. Son zamanlarda hep aynı yerden tıkandığın bir durumu seç ve geçmişten iki benzerini yan yana yaz.

2. Duygu olaydan büyükse

“Tepkin olaydan büyükse geçmiş konuşur.”

Kitaptaki mantığa göre bir tuzağın en belirgin işareti, tepkinin olayın boyutundan büyük olmasıdır. Arkadaşın WhatsApp mesajına üç saattir cevap vermedi ve sen kendini terk edilmiş hissettin diyelim. Mesajın kendisi küçük, içindeki yük ise eski bir hikâyeden gelmiş olabilir. Bu fark, sana tuzağın harekete geçtiğini söyleyen bir ipucu gibi okunabilir. Yazarlar ipucunu yargılamadan fark etmeyi öneriyor. Bir sonraki sert duygu anında iki sayı yaz: Olay sana kaç puan, duygun kaç puan? Fark büyükse, o anın neye benzediğini not et.

3. Kusurluluk ve yetersizlik tuzağını kır

“Kusurlu olman sevilmene engel mi?”

Yazarlar her tuzak için okurun kendine uygulayabileceği değerlendirme soruları koyuyor. Bunlar bir tanı aracı sayılmaz; yazar da kendine yardım düzeyinde bir ipucu olarak sunuyor. Kendi dilinle benzerini kurabilirsin: Sevdiklerim eninde sonunda gider, ne yapsam yetmiyor, güvenirsem kullanılırım gibi cümleler sana ne kadar tanıdık geliyor? Sıkça işaretlediğin cümleler çalışmaya başlayacağın yeri gösterebilir. Önce üç cümle seç, yanlarına çocukluktan ya da gençlikten bir anı yaz. Cümleleri bir hafta içinde gün gün tekrar oku ve hangisinin sana en çok dokunduğuna bak.

4. Bağ kurarken takılan tuzaklar

Terk edilme korkusu, güvensizlik, duygusal yoksunluk ve bağımlılık gibi tuzakları yakın ilişkiyle ilgili tek grupta düşünebilirsin. Pazar akşamı arkadaşın planı iptal edince hemen ilişkiyi sorgulayan biri terk edilme korkusuna yaslanıyor olabilir. Her şeyi tek başına halleden ve kimseye yaslanmayan biri ise güvensizlik ya da yoksunlukla çalışıyor olabilir. Yazarlara göre ikisi de gerçek bir ihtiyacı korumaya çalışır. Yakın bir ilişkide en çok hangi cümlenin aklından geçtiğini bu hafta not et: Beni bırakır, bana güvenemez, anlamaz. Aynı cümle tekrar ediyorsa onunla ilgilen.

5. Değerini sorgulatan tuzaklar

Başarısızlık, toplumdan dışlanma ve kırılganlık gibi tuzaklar, kişinin kendi değerini ve gücünü sorgulamasıyla ilgili. Sınavda tek soru yanlış yapınca günün çöktüğünü hissetmek ya da kantinde masaya oturamayıp kendini yabancı hissetmek örnek olabilir. Yazarlara göre bu inançlar çoğu zaman bugünün kanıtına değil, geçmişin bir ses tonuna dayanır. Kitap bu inançları gerçek gibi değil, sınanacak bir iddia gibi ele almayı öneriyor. Kendi güçlü olduğun bir alanı seç ve oradan somut üç kanıt yaz: Bitirdiğin bir iş, aldığın bir övgü, yarım bırakmayıp devam ettiğin bir şey.

6. Teslim olmak, kaçmak, tersini yapmak

Tuzağa karşı geliştirilen tepkiler üç gruba ayrılabilir: kalıba boyun eğmek, ondan uzaklaşmak ya da tersini abartılı biçimde yapmak. Ofiste eleştirildiğini düşün. Teslim olan hemen haklısınız deyip özür diler, kaçan toplantıyı bahaneyle atlar, tersini yapan sertçe karşılık verir. Üçü de tuzağı besleyebilir; çünkü altta yatan inanç sınanmadan kalır. Bu üçlü, şema terapisi yaklaşımında yaygın bir ayrım. Son zor anında hangisini yaptığını işaretle ve yarın aynı durumda dördüncü, daha sakin bir yol düşün ve küçük ölçekte dene.

7. Tuzağa karşı kendi dosyanı kur

Bilişsel çalışmanın bir yolu, tuzağın inancına karşı bir dava dosyası hazırlamaktır. Yazarlar okuru, tuzağın söylediği şeyi lehte ve aleyhte kanıtlarla tartmaya çağırıyor. Mesela hiçbir grupta sevilmiyorum inancı varsa, son altı ayda sana mesaj atan, çay içmeye çağıran kişileri yaz. İnanç büyüdükçe kanıt görmezden gelinir; dosya bunu görünür kılar. Kâğıda iki sütun aç: bu inancı destekleyenler ve desteklemeyenler. Her sütuna en az üç örnek koy. Bir hafta sonra dosyaya yeni kanıt ekle ve inancın gücünü yeniden puanla.

8. Kendini tanımak için kısa envanter

Yazarlar her tuzak için okurun kendine uygulayabileceği değerlendirme soruları koyuyor. Bunlar bir tanı aracı sayılmaz; yazar da kendine yardım düzeyinde bir ipucu olarak sunuyor. Kendi dilinle benzerini kurabilirsin: Sevdiklerim eninde sonunda gider, ne yapsam yetmiyor, güvenirsem kullanılırım gibi cümleler sana ne kadar tanıdık geliyor? Sıkça işaretlediğin cümleler çalışmaya başlayacağın yeri gösterebilir. Önce üç cümle seç, yanlarına çocukluktan ya da gençlikten bir anı yaz. Cümleleri bir hafta içinde gün gün tekrar oku ve hangisinin sana en çok dokunduğuna bak.