Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Harekete Geç - Kendini Sabote Etme
1. Erteleme tembellik değil
Kitabın ele aldığı engellerden ilki erteleme. Ertelediğimiz işler çoğu zaman tembellikten değil, onlarla ilgili hoş olmayan bir duygudan kaçmak için bekletilir: sıkıntı, kaygı ya da yetersizlik. Vergi beyannamesini bir ay bekleten biri, belki işi değil o işin getirdiği stresi ertelemektedir. Bu hafta ertelediğin bir iş için kendine şunu sor: Bu işe başlarken hangi duygudan kaçıyorum? Duygunun adını yaz, sonra işe yalnızca beş dakika ayır. Duyguyu adlandırmak onu ortadan kaldırmaz, ama işin kendisiyle duygunun karışmasını ve kaçınmanın güç kazanmasını engeller.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Erteleme tembellik değil' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Harekete Geç - Kendini Sabote Etme
2. Mükemmeliyetçilik başlamayı engeller
Mükemmel olmayacaksa hiç başlama düşüncesi, harekete geçmenin en sinsi engellerinden biridir. Bir rapor için mükemmel giriş cümlesini beklemek saatler alabilir. Kaya'nın yaklaşımı, yeterince iyi bir ilk taslakla başlamaktır. Taslak sonradan düzeltilir, ama hiç yazılmayan düzeltilemez. Bu hafta yapmak istediğin bir işin kasıtlı olarak kötü bir ilk sürümünü yarım saatte tamamla. Sonra iyileştirmek için ayrı bir zaman belirle. Kötü ilk sürümü yazmak, boş sayfanın baskısını azaltır; sonrasında düzeltmek çok daha kolay ve hızlı olur.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Kötü ilk sürümü yazmak, boş sayfanın baskısını azaltır; sonrasında düzeltmek çok daha kolay ve hızlı olur.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Harekete Geç - Kendini Sabote Etme
3. Plansızlık: niyet yetmez
Yazar plansızlığı da engeller arasında sayıyor. Bir niyet, zamanı ve yeri olmayınca çoğu zaman düşüncede kalır. Spora başlamak istiyorsan hangi gün, saat kaçta ve ne yapacağını belirlemek gerekir. Pazartesi akşamı yedide mahalledeki parkta yirmi dakika yürüyeceğim gibi bir cümle belirsiz niyetin yerini alır. Bu hafta başlamak istediğin bir işi takvimine saatiyle yaz. Bir engel çıkarsa, yedek bir saat de belirle. Plan netleştikçe karar yorgunluğu azalır, çünkü o saat geldiğinde neyin yapılacağını yeniden tartışmak zorunda kalmazsın.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Plansızlık: niyet yetmez' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Harekete Geç - Kendini Sabote Etme
4. Başarısızlık korkusu
Yazar başarısızlık korkusunu da kendini sabote etmenin kaynaklarından biri olarak ele alıyor. Başlamazsan kaybetmezsin, ama kazanamazsın da. Bir iş görüşmesine başvurmayan biri, reddedilme acısından kaçınmış olur ama fırsatı da kaçırır. Korkuyu küçültmenin yolu, sonucu değil süreci hedeflemektir. Bu hafta kaçındığın bir şey için sonucundan bağımsız bir hedef koy: Başvuruyu göndermek gibi. Gönderdiğinde sonucu değil, cesareti not et. Süreci hedeflemek, sonucun kontrolünün senden çıktığı durumlarda bile ilerlediğini hissetmeni sağlar ve korkuyu hafifletir.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Başarısızlık korkusu' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Harekete Geç - Kendini Sabote Etme
5. Sabotajı fark etmek
Kendini sabote etme, çoğu zaman bilinçsiz küçük davranışlarla olur: son dakikaya bırakmak, işin yerine başka bir iş bulmak, fazla araştırıp hiç başlamamak. Bunları bir gün içinde yakalamak için kısa bir kayıt işe yarar. Ders çalışacağın saatte aniden odanı toplamaya girişmek buna örnektir. Bu hafta kendini tutarken yakaladığın bir davranışı yaz ve yanına altındaki olası nedeni ekle. Yargılama; sadece örüntüyü gör. Davranışı yakalamak ilk adımdır; çünkü fark edilen örüntü, bilinçsiz yürüyen bir otomatik tepkiden daha kolay değiştirilebilir.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Sabotajı fark etmek' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Harekete Geç - Kendini Sabote Etme
6. Beş dakika kuralı
Başlamak çoğunlukla işin kendisinden daha zordur. Küçük bir zaman sözü vermek bu eşiği düşürür: Sadece beş dakika çalışacağım. Çoğu zaman başladıktan sonra devam etmek kolaylaşır; devam etmezsen de beş dakika kazanılmış olur. Bulaşık, e-posta ya da ödev için bu yöntemi bu hafta bir kez dene. Zamanlayıcı kur, bitince nasıl hissettiğini ve devam edip etmediğini not et. Küçük bir söz vermek, beynin direncini azaltır ve başlamayı çoğu zaman gereğinden daha hafif bir yük gibi gösterir.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Beş dakika kuralı' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Harekete Geç - Kendini Sabote Etme
7. İç sesi gözlemlemek
Harekete geçmeyi zorlaştıran iç sesler vardır: Zaten beceremem, çok geç kaldım. Bu cümleler gerçek değil, alışkanlık hâline gelmiş düşüncelerdir. Fark ettiğinde onlara başka bir cümleyle cevap verebilirsin. Örneğin: Zor olabilir ama küçük bir adımla başlayabilirim. Bu hafta iç sesinden bir engelleyici cümleyi yaz, karşısına daha dengeli bir cümle koy ve onu bir kez yüksek sesle söyle. Cümleleri yazıya dökmek, onları kafandaki baskın sesten ayırır ve karşına tartışabileceğin bir metin olarak koyar.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Cümleleri yazıya dökmek, onları kafandaki baskın sesten ayırır ve karşına tartışabileceğin bir metin olarak koyar.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Harekete Geç - Kendini Sabote Etme
8. Ödül ve takip
Yeni davranışları sürdürmek için küçük ödüller ve ilerlemeyi görmek yardımcı olabilir. İlk adımı attıktan sonra kendine kısa bir mola, sevdiğin bir müzik ya da bir çarpı işareti verebilirsin. Görünür ilerleme, motivasyonu besler. Duvara asılan bir takvimde her tamamlanan günü işaretlemek bunun basit bir örneğidir. Bu hafta tamamlamak istediğin bir iş için bir takip yöntemi seç. Hafta sonunda kaç günü tamamladığını say ve kendini takdir et. Küçük ödüller ve görünür ilerleme, sıkıcı görünen bir işi sürdürmeyi bir kazanım serisine çevirerek devam etme isteğini artırır.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Ödül ve takip' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
