Google yararlı içerik ilkelerine uygun olarak hiçbir fikri kilitlemeden, kitabın tüm omurgasını ve her bölümün sabah mikro-eylemini aşağıda açık olarak sunuyoruz:
BÖLÜM 1 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Takıntılarla Başa Çıkma: Obsesif Kompulsif Bozukluğunuzu Kontrol Altına Almanın Yolları
1. Herkesin aklından geçer
Kitabın rahatlatıcı başlangıç fikri, istenmeyen, rahatsız edici düşüncelerin insanların büyük çoğunluğunda zaman zaman ortaya çıkmasıdır. Balkonda dururken aniden aşağı atlarsam ne olur diye düşünmek ya da bir bebeği kucağına alırken onu düşürme düşüncesinin aklından geçmesi, pek çok insanın yaşadığı deneyimlerdir. Yazarlara göre bu düşüncelerin varlığı, kişinin tehlikeli ya da kötü biri olduğu anlamına gelmez. Sorun, düşüncenin kendisinde değil, ona nasıl tepki verildiğinde başlar. Bu bilgi tek başına bile bazı insanlar için büyük bir yükü hafifletir. Aklına gelen rahatsız edici bir düşünceyi hatırla ve bunun pek çok insanda da olabileceğini kendine hatırlat.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Herkesin aklından geçer' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 2 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Takıntılarla Başa Çıkma: Obsesif Kompulsif Bozukluğunuzu Kontrol Altına Almanın Yolları
2. Bastırdıkça büyüyen düşünce
Clark ve Purdon'a göre takıntılı düşüncelerin gücü, onları kontrol etme çabalarından gelir. Bir düşünceyi aklından atmaya çalıştıkça, o düşünce daha sık ve daha yoğun geri döner. Bunu basit bir deneyle görebilirsin: bir dakika boyunca pembe bir fil düşünmemeye çalış; büyük olasılıkla fil sürekli aklına gelecektir. Takıntılarla yaşayan biri için bu döngü yorucudur: düşünce gelir, kaygı artar, bastırma denenir, düşünce güçlenir. Yazarlar bu yüzden kontrol çabasını azaltmayı ve düşünceye farklı bir tutumla yaklaşmayı önerir. Bu bir gecede değişmez. Aklına istenmeyen bir düşünce geldiğinde onu itmek yerine sadece bir düşünce olarak not etmeyi dene.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Aklına istenmeyen bir düşünce geldiğinde onu itmek yerine sadece bir düşünce olarak not etmeyi dene.
BÖLÜM 3 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Takıntılarla Başa Çıkma: Obsesif Kompulsif Bozukluğunuzu Kontrol Altına Almanın Yolları
3. Anlam yüklemek kaygıyı besler
Kitabın bilişsel yaklaşımında önemli bir kavram, kişinin düşüncesine yüklediği anlamdır. Aklından şiddet içeren bir düşünce geçen biri, bunu böyle düşündüğüme göre gizlice bunu istiyor olmalıyım diye yorumlarsa, kaygı hızla büyür. Bazı insanlar bir şeyi düşünmenin onu yapmak kadar kötü olduğuna ya da onun gerçekleşme olasılığını artırdığına inanır. Yazarlara göre bu yorumlar, düşünceyi zararsız bir zihin olayından bir tehdide dönüştürür. Bir arkadaşına kötü bir şey olacak diye düşündüğünde kendini suçlu hissetmek bunun hafif bir örneğidir. Rahatsız edici bir düşünce geldiğinde, ona hangi anlamı yüklediğini fark et ve bu anlamın kanıtını sor.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Rahatsız edici bir düşünce geldiğinde, ona hangi anlamı yüklediğini fark et ve bu anlamın kanıtını sor.
BÖLÜM 4 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Takıntılarla Başa Çıkma: Obsesif Kompulsif Bozukluğunuzu Kontrol Altına Almanın Yolları
4. Etkisizleştirme ve güvence arayışı
Takıntılı düşüncelerle yaşayan insanlar, kaygıyı azaltmak için çeşitli davranışlar geliştirir: bir duayı tekrarlamak, iyi bir düşünceyle kötüsünü dengelemek, birilerinden sürekli güvence istemek ya da bir şeyi defalarca kontrol etmek. Clark ve Purdon'a göre bu davranışlar kısa vadede rahatlatır ama uzun vadede düşüncenin tehlikeli olduğu inancını pekiştirir. Örneğin kapıyı kilitleyip kilitlemediğinden emin olmak için beş kez geri dönmek, bir sonraki seferde de dönme ihtiyacını artırır. Bu döngüleri fark etmek, onları azaltmanın ilk adımıdır. Kaygı anında yaptığın bir güvence davranışını bul ve onu bir kez bilerek ertelemeyi dene.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Kaygı anında yaptığın bir güvence davranışını bul ve onu bir kez bilerek ertelemeyi dene.
BÖLÜM 5 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Takıntılarla Başa Çıkma: Obsesif Kompulsif Bozukluğunuzu Kontrol Altına Almanın Yolları
5. Kademeli maruz kalma
Kitabın pratik kısmı, maruz kalma alıştırmalarına dayanır. Bu yöntemde kişi, kaçındığı düşünceye ya da duruma kademeli olarak ve kontrollü biçimde yaklaşır; kaygıyı azaltmak için başvurduğu davranışları yapmadan onunla kalmayı öğrenir. Zamanla beyin, düşüncenin beklenen felakete yol açmadığını öğrenir ve kaygı azalır. Yazarlar ayrıca okuru zihinsel olarak zorlayan odaklanma alıştırmalarına da yer verir. Bu tür çalışmalar başta yoğun kaygı uyandırabilir; bu yüzden özellikle ağır belirtilerde bir terapistle yapılması önerilir. Kendi başına denemek istiyorsan çok hafif bir durumla başla ve kaygın yükseldiğinde bir uzmanla konuş.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Kendi başına denemek istiyorsan çok hafif bir durumla başla ve kaygın yükseldiğinde bir uzmanla konuş.
BÖLÜM 6 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Takıntılarla Başa Çıkma: Obsesif Kompulsif Bozukluğunuzu Kontrol Altına Almanın Yolları
6. Kontrolü bırakmanın paradoksu
Kitabın ana mesajlarından biri bir paradoks içerir: düşünceler üzerindeki kontrolü bırakmak, onların üzerindeki gücünü artırır. Takıntılarla yaşayan biri için bu ilk başta korkutucu gelir, çünkü kontrolü bırakmak, düşüncenin gerçekleşmesine izin vermek gibi hissettirir. Oysa yazarlara göre düşünce ile eylem ayrı şeylerdir; bir düşünceye izin vermek, onu yapmak anlamına gelmez. Bunu bir şarkının aklına takılmasına benzetebilirsin: onu susturmaya çalıştıkça daha çok çalar, kendi haline bıraktığında zamanla söner. Bu yaklaşım sabır ister. Aklına takılan bir düşünceyi bu hafta bir kez itmeden, kendi haline bırakarak izle ve ne kadar sürdüğünü not et.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Aklına takılan bir düşünceyi bu hafta bir kez itmeden, kendi haline bırakarak izle ve ne kadar sürdüğünü not et.
BÖLÜM 7 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Takıntılarla Başa Çıkma: Obsesif Kompulsif Bozukluğunuzu Kontrol Altına Almanın Yolları
7. Utançla değil, bilgiyle
Takıntılı düşünceler, içerikleri yüzünden çoğu zaman utançla saklanır. İnsanlar şiddet içeren ya da saygısız düşüncelerini kimseye anlatmaz, çünkü yargılanmaktan korkar. Clark ve Purdon'un yaklaşımı, bu düşünceleri bilimsel bir çerçevede ele alarak utancı azaltmayı hedefler. Bir durumu anlamak, ona yüklediğin ahlaki anlamı hafifletir. Örneğin bir annenin bebeğine zarar verme düşüncesinden dolayı kendini kötü bir anne sanması, bu düşüncenin aslında ne kadar yaygın olduğunu öğrendiğinde değişebilir. Yazarların ikisi de bilişsel terapinin kurucusu Aaron Beck'le çalışmış klinisyenlerdir. Güvendiğin bir uzmana düşüncelerini açmanın bir zayıflık değil, bir adım olduğunu kendine hatırlat.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Bugün sabah ilk işine başlamadan önce 60 saniye ayır ve 'Utançla değil, bilgiyle' ilkesini kendi günündeki tek bir karara nasıl uygulayacağını tek cümleyle not et.
BÖLÜM 8 · 3–4 DK SESLİ ANİMASYON
Takıntılarla Başa Çıkma: Obsesif Kompulsif Bozukluğunuzu Kontrol Altına Almanın Yolları
8. Yardım istemek ne zaman?
Kitap kendi kendine yardım için yazılmış olsa da, yazarlar profesyonel destek aramanın önemini de vurgular ve yetkin bir klinik desteğe nasıl ulaşılacağına dair rehberlik sunar. Takıntılı düşünceler günlük hayatını belirgin biçimde etkiliyorsa, saatlerini alıyorsa ya da işini ve ilişkilerini zorlaştırıyorsa, bu bir uzmana başvurmanın zamanı gelmiş olabilir. Obsesif kompulsif bozukluk, bilişsel davranışçı psikoterapi yöntemleriyle başarıyla yönetilebilen bir tablodur. Kitap bu sürecin yerine değil, yanına konabilecek bir kaynaktır. Bu kart da tanı koymaz. Eğer bu belirtiler sana tanıdık geliyorsa, bu hafta bir aile hekimine ya da ruh sağlığı uzmanına danışmak için bir randevu ayarla.
☀ Sabah 07:30 Mikro-Eylemi (60 Saniye Uygulama)
Eğer bu belirtiler sana tanıdık geliyorsa, bu hafta bir aile hekimine ya da ruh sağlığı uzmanına danışmak için bir randevu ayarla.
